如何鍛煉身體

每日最佳鍛煉時間國外許多學者研究揭示：人體一晝夜間機體能力狀態使變化的。每天時－17時是肌肉速度、力量和耐力處於相對最佳狀態的時間，若在此時間裡進行健身鍛煉和運動訓練，將會收到更好的效果。

而時－14時則處於相對最低態，如果在此時間裡從事體育運動，易出現疲勞，且「負荷量」過大時，發生運動損傷的概率大。

這說明，人們應該根據客觀條件的可能性，盡量選擇相對最佳時間去從事體育活動，以期收到好的健身和訓練效果。對於健康而言，從什麼年齡開始運動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。到底什麼時候鍛煉好？這是一個有爭議的問題。有這樣的說法，植物經過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林裡的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對人的健康不利。

另外，人的血壓在早上比較高，容易出問題。其實，是不是在早晨鍛煉，主要取決於鍛煉的目的。如果是為了減肥，為了增加對運動技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺醒來的時候，已經把昨晚吃進去的能量消耗得差不多了，這個時候不吃飯去鍛煉，就會導致一個結果——「燃燒」脂肪。因為早上能量沒有了，肝臟裡還有一部分糖原，當這些糖原的濃度降低到一定程度的時候，脂肪「燃燒」就會成為主導的供能方式，這時就使減肥成為可能。

所以早晨運動對減肥、對防治脂肪肝有特殊的好處。此外，人在早晨的時候，學健美操、學交誼舞、學太極拳……學任何一種技能，都比在其他時間學更容易掌握。因此，早上鍛煉取得的健康效益，在某種意義上說更多一些。古人講究「聞雞起舞」，健身一般選擇在早晨。至於說早晨空氣中的二氧化碳多，污染嚴重，並不是主要理由。其實，白天汽車尾氣等的污染也很嚴重，還能放出鉛、重金屬和一些化學廢物，如苯等。早晨的血壓高，可以通過藥物進行調整。因此，究竟什麼時間鍛煉最好，不是絕對的。也要因人而異。

無論是早鍛煉，還是下午鍛煉，運動都要適量。對於健康而言，從什麼年齡開始運動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。運動，需要因人制宜，還應該是循序漸進，開始的時候活動不要太劇烈，以後逐步地增加運動的量，而不僅是簡單地活動一下，就能解決問題。衡量運動是不是過量，除了可以用心率來反映外，還有一個最簡便的辦法就是談話實驗，如果運動的過程中喘得都說不上話了，就說明運動過量了。

不管做什麼運動，尤其對於中老年人，從鍛煉身體來說，適合做的是全身性的活動。比如說游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。但是總要達到一定的量。有一種的說法。所謂「三」，就是每次運動的時間應該在30分鐘以上。如果運動的時間在20分鐘以內，強度也不算很大，恐怕最多就是消耗一點血液循環當中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體裡積累的過多脂肪的作用。

需要注意的是，吃得特別飽以後，立即進行運動肯定不好，這是因為飯後，你的血都集中到胃裡去消化食物了。

晚上才是鍛煉最佳時間！美國芝加哥大學臨床研究中心20日發表的一份研究報道說，人體生物鐘在機體對運動的反應中起到比以前認為的更為重要的作用。

這一結果可能會改變人們早上鍛煉身體的習慣。研究中心對年齡在30至40歲的40名男子進行了一天內不同時間段機體(荷爾蒙水平)對運動反應的研究，結果發現，晚上和夜間兩個時間段中，人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈。芝加哥大學的研究人員說：「在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。」

研究人員舉例說，早上在跑步機上高強度運動一小時後進行的血驗結果顯示，荷爾蒙的水平與同一時段臥床休息時的含量相當。而在晚上7時到第二天凌晨2時作同樣的運動後，荷爾蒙的水平比其它時間段要高出許多。這表明人體內荷爾蒙在不同時間段對運動的反應受到生物鐘或者生理節奏的控制。研究人員說：

「現在就下結論說在一個時段比另一時間段作運動較好還為時尚早。但我們很驚訝地是荷爾蒙對運動地反應竟與時間段有關。」

「在機體對運動地反應中。生物鐘好像扮演著重要地角色。」以前。專家一般認為早上是鍛煉減肥地最佳時間。而這一研究結果可能會改變這種觀點。認為晚上進行鍛煉比較合適。

清晨、中午和晚上。你是在什麼時間鍛煉呢？當然。你地鍛煉時間是要受到你地工作、學習地限制。但是。如果你可以任意選擇地話。那麼是否存在最佳地鍛煉時間呢？專家們說：有。但是這個時間在很大程度上依賴於你自己。

近年來。科學家們在不斷地探索生物鐘和運動之間地關係。以求找到一個每天能夠消耗脂肪最多地時間。結果發現。身體溫度地變化將最大程度地影響鍛煉地質量與效果。也就是說。當你鍛煉時。體溫越高。你鍛煉地效果就越好。通常。在起床前地1~3個小時內。體溫是最低地。而到了下午地時候就會升到最高。因此。可以肯定地說。運動地最佳時間是在下午。在這個時間裡。你地肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩、血壓較低。

但科學家們也警告說。不要認為生物鐘地規律就能決定一切。你鍛煉地最佳時間還得取決於你是否能夠按時去做。所以把時間安排在不會影響正常工作地時間裡。而且也不要總是想著身體地生物鐘。在決定什麼時間鍛煉之前。你最好先問自己兩個問題。

第一。你地作息時間是什麼？你是不是在下午或晚上地時候都很忙？是不是早上地鍛煉更適合於你？或者。你是否有必要調整早上、下午或晚上地鍛煉？

第二，你何時感覺狀態最佳？你早上起床有困難嗎？你是不是那種辦事拖拉的人？那樣的話，鍛煉肯定就會被你排到最後一項了。也許你會認為早上更活躍，你的狀態最好而願意在早上鍛煉，但你是否想過，你還有一整天的事情要做，還需要你以更充沛的精力去處理一天的事務。

但具有諷刺意義的是，清晨鍛煉比下午鍛煉有一個最大的優點：人們很容易堅持下來。因為這時鍛煉不會存在時間安排衝突的問題，人們也不會受其它事情的影響而分心。而能否持之以恆是鍛煉的一個很重要的影響因素。

不過，無論你選什麼時間，都要遵循以下的建議，從而使你的鍛煉更有效，也更有趣。早上鍛煉：1、當天晚上就把第二天要穿的衣服放好。當鬧鐘響的時候，你就可以直接跳起來，而不用到處去找衣服和鞋子。2、設兩個鬧鐘，一個放在床邊，一個放在房間裡，這樣可以防止你偷懶。3、找一個伴。通常和一個伴一起鍛煉是很有趣的，那麼為什麼不把這條加進你的鍛煉計劃中呢？當你想偷懶或放棄的時候，你的同伴會提醒你，促使你堅持下去。下午或晚上鍛煉：1、確定鍛煉時間並堅持下去。不要讓其它事情分心而放棄鍛煉。盡力把時間安排在星期天晚上。如果你有什麼小調整，也可以，但是一定不要影響你達到目標。2、如果你在戶外鍛煉，就要注意安全。夏天時要防止中暑和脫水。要多喝水。

1科學鍛煉身體的原則

科學鍛煉身體的原則，就是指科學地鍛煉身體必須遵循的規矩。

鍛煉身體是為了增進健康，全面發展身體，以求增強體質。科學鍛煉身體的原則，其本質在於有效地去發展身體，增強人的體質，離開了這一點，就談不上什麼原則。根據這一點，科學鍛煉身體的原則有漸進性原則、反覆性原則、全面性原則、意識性原則及個別性原則。

漸進性原則：進就是前進、發展、提高，而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進性原則是根據體質增強的規律對應用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規矩。科學鍛煉身體過程中，最本質的是運動負荷的問題，漸進不是說天天地，每次地平均增大負荷量，而是按照人體對運動的適應性變化，根據超量負荷的要求，有計劃地增大運動負荷。一定的運動負荷量，對身體作用一定次數和時間之後，才能引起身體的適應，然後再逐步增大運動負荷，使身體產生新水平的適應，最終達到增強體質的目標。漸進性原則就是按照這個適應性變化，有階段地調整運動負荷的鍛煉方法。

反覆性原則：反覆是一次次重複的意思。反覆性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重複的特性。經驗告訴我們，在鍛煉身體中，只練習幾次對人的作用不大，只有多次練習到一定程度時，才能對身體產生良好的作用，而反覆次數過多，也會對人體帶來副作用。因此，反覆是有規律、有限制的重複，是鍛煉身體的又一個規矩。反覆中要遵循哪些要求呢？首先是運動和間歇相結合，既要有充分的運動，又要有適當的休息。這並不是說，一次運動後必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運動沒得到充分休息時，給以更加充分的連續休息。其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續不斷地進行體育鍛煉。中學階段應每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網。

全面性原則：人的身體是一個整體，要想增強體質，就必須使構成人體的各局部都得到鍛煉和發展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀幹部、四肢）、各器官系統（如心血管、肺、神經、胃腸等）功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到發展。有些人認為全面性只是指大肌肉群的活動，這是片面的看法。體質的強弱是涉及構成人體各有關局部的發展，就是一個不會危及生命的小局部不健全，也會對整體帶來不良影響。例如，牙齒壞一個並不危及生命，但它卻會給健康造成不良影響，所以古人健身就有「熨面扣齒」之法。青少年正處於快速發育時期，更需注意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。

意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強體質出發去進行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。人的活動除了有機體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強體質的意識與競技比賽意識有極大區別，在科學鍛煉身體的過程中，要把意識指向發展身體，增強體質的目標，而不能指向單純提高運動競賽成績和奪標上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強體質看作是練習過程中自然可達到的結果，這就收不到發展身體、增強體質的效益。所以，在參加體育鍛煉過程中，每一個人都要增強和樹立起正確地意識性。

個別性原則：個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據個人的特點去安排鍛煉的方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有各自的特點，只有針對這個特點去鍛煉才能收效，所以，這個原則就是要求按個人特點選擇手段和運用方法的一條規矩。要貫徹這一原則，需要對自身有一個瞭解，這就需要對身體的形態、機能、素質和運動能力等進行測量和評價（這些已在其他提示中介紹），在取得一定數據的基礎上，作出自己應該選擇的鍛煉方法。例如，一個學生心肺功能較差，跑的能力不強，他就可以針對自身的弱點，在鍛煉中增強這方面的內容。當前國內外提倡在鍛煉中實行「運動處方」的方法，正是這一原則的重要性被人們重視的反映。

2科學鍛煉身體的原則

1．自我感覺：在正常情況下，每次鍛煉前應該是精神飽滿，體力充沛，對鍛煉有興趣，鍛煉後能很快消除疲勞。如果在鍛煉前感到體力不佳，精神不振，缺乏鍛煉的願望，鍛煉時容易疲勞和出汗，有頭暈等感覺，鍛煉後長時間不能恢復等，就應及時調整運動負荷。

2．睡眠：經常運動的人，會很快人睡，睡得熟，很少做夢，起床後精神飽滿。如出現失眠、屢醒、多夢、起床後精神不好等現象，如無其他病因，就應檢查鍛煉的方法和運動負荷是否合適。

3．食慾：經常運動的人食慾良好。有時因運動負荷過大或大量出汗，過多失去水分和鹽會使食慾減退。最好在運動後半小時左右進食，使身體恢復到安靜狀態，就會有良好的食慾。

4．體重：鍛煉初期，由於新陳代謝加強，體內脂肪和水分消耗較多，體重可能減輕一些。過一段時期以後，由於肌肉質量和體積的變化，體重就會保持在一個比較穩定的水平。隨著年齡的增長，體重應逐漸增加，一般正常情況下，每次鍛煉後，體重或多或少都有所減輕，經過休息即可恢復到原來的水平。大家可以通過測定運動前後的體重並加以比較，以觀察運動對身體的影響。

5．脈搏：運動員通常每分鐘脈搏次左右，甚至更少，初中學生每分鐘脈搏次左右，脈搏減少說明訓練水平有所提高。鍛煉期間，如出現鍛煉後安靜時脈搏加快的趨勢，說明疲勞逐漸積累，應注意減少活動量。

除此之外，進行體育鍛煉時還要注意安全，經常檢查場地器材，加強自我保護，遵守運動衛生的要求，這樣才能避免運動損傷，獲得良好的效果。

人們的生活普遍好了,身體卻越來越多毛病，有一點就是對身體鍛煉的忽視的原因。要使身體鍛煉的效果更好，就要遵循科學鍛煉身體的原則和要求。進行鍛煉時應注意以下幾個問題：

要全面鍛煉

全面鍛煉身體是使身體均衡發展和提高健康水平的基礎，如果只單純憑興趣，覺得什麼項目好玩就練什麼，是不能收到全面效果的。體育教學的內容包括走投、攀爬、懸垂、支撐以及技巧、支撐跳躍和球類、遊戲等許多項目，安排這麼豐富的鍛煉內容，目的就是使身體得到全面的鍛煉。

要經常鍛煉

體育鍛煉的效果還取決於是否經常的參加活動。根據「用進廢退」的原理，不經常鍛煉，運動技能就會消退，身體機能就會下降，因而不能保證健康水平。

要循序漸進

進行體育鍛煉或者學習體育的技術，要從易到難，逐步提高。鍛煉過程中，運動負荷要從小到大，使身體逐漸適應。

要注意安全

運動前要充分做好準備活動，運動後要做整理活動。要根據運動項目的特點，考慮周圍環境（包括場地器材）的不安全因素，防止傷害事故的發生。

體育保健，自我身體檢查方法：

1．睡眠：經常運動的人，會很快人睡，睡得熟，很少做夢，起床後精神飽滿。如出現失眠、屢醒、多夢、起床後精神不好等現象，如無其他病因，就應檢查鍛煉的方法和運動負荷是否合適。

2．食慾：經常運動的人食慾良好。有時因運動負荷過大或大量出汗，過多失去水分和鹽會使食慾減退。最好在運動後半小時左右進食，使身體恢復到安靜狀態，就會有良好的食慾。

3．體重：鍛煉初期，由於新陳代謝加強，體內脂肪和水分消耗較多，體重可能減輕一些。過一段時期以後，由於肌肉質量和體積的變化，體重就會保持在一個比較穩定的水平。隨著年齡的增長，體重應逐漸增加，一般正常情況下，每次鍛煉後，體重或多或少都有所減輕，經過休息即可恢復到原來的水平。大家可以通過測定運動前後的體重並加以比較，以觀察運動對身體的影響。

4．脈搏：運動員通常每分鐘脈搏次左右，甚至更少，初中學生每分鐘脈搏次左右，脈搏減少說明訓練水平有所提高。鍛煉期間，如出現鍛煉後安靜時脈搏加快的趨勢，說明疲勞逐漸積累，應注意減少活動量。

1、重量、次數和時間的掌握

初學者常有這個問題，究竟要做多少重和多少次數才有效呢？很簡單，重量次數可用RM來表示即指你所選擇的訓練重量最多只能舉起8次。

3科學鍛煉身體的原則

肌力與肌耐力的訓練重量有別。土肌力以最為有效；絕對肌力（即鍛煉最大肌力最為有效；肌耐力則是25RM或以上。換句話說，重量大次數少，有助於肌力和肌**積的發展；重量輕和次數多，則有助於肌耐力的發展，而且經常鍛煉後肌肉的體積變化較少。對於借助重量訓練作為健身的人士的重量較為適宜。當完成某一動作稱之為一組。我們在鍛煉每部分肌肉不應只從事一組的練習。有效的是做三至五組但組與組之間要約有一至三分鐘的時間休息。此外，每週要重複訓練二至三次效果才顯著。當肌肉經過一段日子訓練後，力量和體積便會增大，這個時候，我們便要漸漸地增加負荷，把原本所做的重量增加。職業健美運動員每週從事六天至七天的鍛煉，甚至一天分開上下午兩節練習。但他們會把各個鍛煉部分妥當地安排和分隔開，例如五集中鍛煉上肢六則是下肢；又或是一天份量重些，跟著一天的份量輕些等等各種各樣針對性的或創新的訓練方法。但對於一些以重量訓練作為輔助運動者，一周進行二至三次練習便足夠了。此外，他們可以配合一至二次有氧運動，如有氧操、慢跑、游泳或騎車，（每次運動要維持在十五分鐘以上）以鍛煉心肺功能，這樣的運動安排可獲得更全面的健身效果。

2、動作要準確、完整、呼吸要合理

很多人擔心肌肉發達後會變得僵硬和失去柔軟性，因而不敢參與重量訓練。然而，我們在鍛煉時如果能夠做到動作完成準確、充分，達到應有的幅度，即「全活動範圍」。肌肉就不會因為發達後而變得僵硬或不柔軟。每一個訓練動作都要完成完整，路線、角度要準確。動作要保持一定的節奏。例如：胸前推舉的完整動作是由胸前位置向上推舉至肘關節伸直為止。如果每次推舉都不把手推直，久而久之，肘關節活動範圍的肌肉的柔軟性就會減退。另一方面，在做重量訓練的同時，也需要配合做伸展運動。舉重前的伸展運動可增加肌肉的柔軟性和彈性，使肌肉更易發揮其能力，減少損傷機會。

3、訓練器材

現在，絕大部分的健身中心。除了最有用最原始的啞鈴和槓鈴外。還添置了鍛煉各部分肌肉的綜合或獨立的器械，對於初學者和一般鍛煉的人來說，這些器件更具吸引力和備受青睞。同樣是土肌肉，但卻有不同的訓?工具。就以上述的啞鈴、槓鈴系列和器械系列來說，究竟哪種較適合我們採用呢？

啞鈴和槓鈴：(1)動作比較自由，訓練者可以隨意選擇動作的路線和角度，以迎合其本身專項運動動作的需要。但器鍛煉的動作路線和角度已被機?本身的設計所固定。其動作未必能夠符合該項運動的要求。

(2)關節的強化及其他相關的肌肉鍛煉、由於在利用啞鈴來鍛煉時，訓練者必須要兼顧重量的平衡。因此身體會有較多的肌肉群會參與這個運動，無論對於關節或使其它輔助性肌肉群的力量訓練方面，都會有幫助。至於器鍛煉，由於設計上主要是針對一組或局部的肌肉群的鍛煉，對於其他的輔助性肌肉群的訓練效果較差。而且器械的動作路線固定，不需要額外的平衡動作。對於增強關節的力量應當也不夠利用啞鈴的鍛煉來得全面和有效。

(3)設計－－－器械的設計雖然能夠根據動作角度的變化和增減負荷量，但由於這些設計是根據一般人的特性而制定，而每個人的四肢長度、肌肉長短和結構、以及動作速度等等的不同。以致這些固定了尺寸、動作路線和重量改變的器械不能符合某些人的要求。啞鈴、槓鈴則沒有這個問題。

器械：(1)安全－－－是器械的最佳優點。固定的重量裝置和動作路線，有助於初學者掌握動作。而且不怕失去平衡而讓重量壓傷自己。就算動作錯誤或一時失手、也不至於蒙受太大的傷害，這也是為什麼重量訓練器械廣泛被一般健身者所採用的緣故。

(2)作弊－－－由於動作路線固定，做動作時便不易借助其他身體動作來完成主要鍛煉的動作。即不易作弊。

(3)設計－－－大部分器械的外形設計非常漂亮，而且一組器械可同時供多人使用，在選換重量時也較方便省時。然而器械比啞鈴昂貴，不是一般家庭和大連是能負擔的。

總的來說器械的設計比較適合一般健身及康復人士使用。至於啞鈴、槓鈴則較受運動員、健美和舉重選手歡迎。

4科學鍛煉身體的原則

科學鍛煉身體的原則，就是指科學地鍛煉身體必須遵循的規矩。

鍛煉身體是為了增進健康，全面發展身體，以求增強體質。科學鍛煉身體的原則，其本質在於有效地去發展身體，增強人的體質，離開了這一點，就談不上什麼原則。根據這一點，科學鍛煉身體的原則有漸進性原則、反覆性原則、全面性原則、意識性原則及個別性原則。

漸進性原則：進就是前進、發展、提高，而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進性原則是根據體質增強的規律對應用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規矩。科學鍛煉身體過程中，最本質的是運動負荷的問題，漸進不是說天天地，每次地平均增大負荷量，而是按照人體對運動的適應性變化，根據超量負荷的要求，有計劃地增大運動負荷。一定的運動負荷量，對身體作用一定次數和時間之後，才能引起身體的適應，然後再逐步增大運動負荷，使身體產生新水平的適應，最終達到增強體質的目標。漸進性原則就是按照這個適應性變化，有階段地調整運動負荷的鍛煉方法。

反覆性原則：反覆是一次次重複的意思。反覆性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重複的特性。經驗告訴我們，在鍛煉身體中，只練習幾次對人的作用不大，只有多次練習到一定程度時，才能對身體產生良好的作用，而反覆次數過多，也會對人體帶來副作用。因此，反覆是有規律、有限制的重複，是鍛煉身體的又一個規矩。反覆中要遵循哪些要求呢？首先是運動和間歇相結合，既要有充分的運動，又要有適當的休息。這並不是說，一次運動後必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運動沒得到充分休息時，給以更加充分的連續休息。其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續不斷地進行體育鍛煉。中學階段應每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網。

全面性原則：人的身體是一個整體，要想增強體質，就必須使構成人體的各局部都得到鍛煉和發展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀幹部、四肢）、各器官系統（如心血管、肺、神經、胃腸等）功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到發展。有些人認為全面性只是指大肌肉群的活動，這是片面的看法。體質的強弱是涉及構成人體各有關局部的發展，就是一個不會危及生命的小局部不健全，也會對整體帶來不良影響。例如，牙齒壞一個並不危及生命，但它卻會給健康造成不良影響，所以古人健身就有「熨面扣齒」之法。青少年正處於快速發育時期，更需注意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。

意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強體質出發去進行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。人的活動除了有機體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強體質的意識與競技比賽意識有極大區別，在科學鍛煉身體的過程中，要把意識指向發展身體，增強體質的目標，而不能指向單純提高運動競賽成績和奪標上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強體質看作是練習過程中自然可達到的結果，這就收不到發展身體、增強體質的效益。所以，在參加體育鍛煉過程中，每一個人都要增強和樹立起正確地意識性。

個別性原則：個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據個人的特點去安排鍛煉的方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有各自的特點，只有針對這個特點去鍛煉才能收效，所以，這個原則就是要求按個人特點選擇手段和運用方法的一條規矩。要貫徹這一原則，需要對自身有一個瞭解，這就需要對身體的形態、機能、素質和運動能力等進行測量和評價（這些已在其他提示中介紹），在取得一定數據的基礎上，作出自己應該選擇的鍛煉方法。例如，一個學生心肺功能較差，跑的能力不強，他就可以針對自身的弱點，在鍛煉中增強這方面的內容。當前國內外提倡在鍛煉中實行「運動處方」的方法，正是這一原則的重要性被人們重視的反映。

參考資料：科學健康網

良好的身體素質是武警官兵完成處置突發事件和執勤任務的基礎。身體素質訓練的內容主要有力量、速度、耐力、柔韌性等。

一、力量訓練

力量是一切運動的源泉，是指以*肌肉收縮克服和對抗內外阻力的能力，它由兩種因素組成：1．完成動作時肌肉群收縮的合力，例如直拳擊打，除上臂的肱肌、肱二頭肌外，肩帶肌肉亦參與工作，這些肌肉參與直拳運動，形成合力擊打目標；2．肌肉收縮的協調能力。當主動肌工作時，其它協調肌配合，例如橫踢目標時，大腿前面的股四頭肌用力，大腿後側肌肉則放鬆配合，否則沒有力量。肌肉力量按部位分為上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收縮形成，肌肉的力量可分為動力性力量與靜力性力量，而動力性力量可再分為重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敵術通常為動力性力量。按運動項目對力量素質的不同要求，也可把力量素質分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。

力量訓練的手段是多種多樣的，一是徒手練習，例如拳法中的空擊練習、發展腿部力量的蛙跳、30米跑、中長跑等；二是利用力量訓練器材練習。所說訓練器材，是指專門用來發展力量素質的器材，如綜合練習器，可以使人在坐、臥、站等各種不同姿勢下發展運動員所需要的肌肉群力量。

發展力量訓練的方法：

1．負重抗阻練習。這種練習是依*負荷重量和練習的重複次數來發展力量素質，如推舉槓鈴等。

2．對抗性練習，是雙方以短暫的靜力作用發展力量素質，如雙人頂負重下蹲等。

3．克服彈性物體的練習。是依*彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質，如用拉力器、拉橡皮筋等。

4．使用力量訓練器練習，可以使身體處在各種不同姿勢下進行練習。

5．克服外部環境阻力的練習，即克服自然環境，發展力量素質，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

6．克服自身體重的練習，如槓端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。

大家在發展力量訓練中應把握幾個問題：1．要有針對性：一是注意專項特點，二是注意準確的發展部位。例如在發展某肌群力量練習時，一定要將阻力施加於該肌群。2．系統安排。力量訓練增強得快，停止訓練後消退也快，例如力量訓練20周，每天練習，力量增長為100％，以後完全不練，30周後完全消退。3．局部力量與整體力量要結合，要科學安排和調整運動負荷；力量訓練要與其它非力量訓練或放鬆練習交替進行，以增強肌肉的彈性；力量訓練要合理安排，通常每週不超過3次。另外力量訓練不宜在疲勞時進行，否則就不是發展力量而是發展耐力了。

二、速度訓練

速度，是指人體快速運動的能力。武警擒敵術訓練是一項全身性的複雜運動，為了擊中目標或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，這也是在實戰中能否擊敗對手的重要條件。

(一)速度訓練的主要內容

1．位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。

2．肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。

3．心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。

4．動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。

5．視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。

(二)具體訓練方法

1．練習30米跑：身體素質訓練採用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發揮速度，提高下肢力量，還能提高協調性。在跑步過程中改變條件，還能培養受訓者精神集中能力和應變能力。包括以下內容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側向跑。

2．練習反應速度：一方進攻，一方防守。要求防守者在對手進攻之前發現其動作，並準確做出防守動作。

3．快速跳繩(半分鐘跳繩，計次數)：一是雙腳跳一次，繩繞一周；二是雙腳跳一次，繩繞兩周。

4．打靶練習：一是按照預定的順序，擊打拳靶、腿靶，評定完成規定動作數量所需的時間；二是規定30秒時間，按預定順序反覆擊打拳靶、腿靶。

5．負重練習：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。

大家在速度訓練中應注意以下幾個問題：1．要以最快的速度完成訓練動作，採用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作；2．擊打動作練習持續時間一般不應超過2專門性的動作速度練習應與實戰對抗動作相一致；4．訓練時要掌握好練習的間歇時間。

三、耐力訓練

耐力是身體素質的基礎，是證明人體能否持久活動的能力。例如在擒敵術實戰對抗訓練中，一名技術超群、速度快、擁有良好戰術思想的戰士，在第一和第二回合中可以輕而易舉地在得分上領先於對手，但在第三回合中，僅僅因為耐力不足，攻守僵化、呆板，動作遲緩，甚至會出現由勝到敗的局面。所以加強耐力訓練，練就充沛的體力，是正常發揮技術和戰術水平的重要保證。

(一)耐力訓練的一般內容：耐力在擒敵術中可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現為在較短的實戰時間內，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。

(二)耐力訓練的一般方法

1．擊打沙袋。在充分做好準備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鐘。

2．變速跑米至米距離中，快跑50米，慢跑50米。

3．勻速跑。心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間保持在30分鐘以上。

4．五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。

5．跳繩。跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳30分鐘。

6．空擊。3分鐘為一組組。

7．實戰。與不同對手進行車輪戰練習。

大家在耐力訓練中，應注意以下幾個問題：

1．要安排好練習的數量、強度、重複次數、間歇時間和休息方式；

2．要針對實戰對抗的特點和受訓者的身體素質，盡可能進行專項耐力訓練；

3．要注意鍛煉和培養受訓者吃苦耐勞和堅韌不拔的意志品質。

四、柔韌訓練

(一)柔韌訓練的目的：通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動範圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。

(二)柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。

(三)訓練方法

1．豎*：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。

2．橫*：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

3．半劈*：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反覆進行練習。

4．壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

5．正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6．兩人配合練習：

(1)坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反覆進行練習。(2)站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反覆擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

(3)站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

在此訓練中，要注意以下幾點：

1．要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓；

2．壓腿、壓髖前要充分做好準備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；

3．柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形。