小暄去澳洲前，送了一個玻璃瓶給一平，裡面是滿滿一瓶的幸運星。小暄說：
「一平，這些幸運星都是我親手折的，每顆星星都有一句話，你一天拆開一顆，如果你讀完了所有的星還不想來找我，就再也不必來了。」
小暄說完，便轉身進了剪票口。
一平高三那年，小暄從台北搬來，成了一平的鄰居。以後，小暄有不會做的功課，常跑去問一平，一平總是很耐心地講給小暄聽，小暄凝望一平的眼光充滿了崇拜。
小暄低一平兩級，兩個人在同一所學校，卻沒有一起走。那時一平愛騎腳踏車，而小暄總是慢慢步行。有一天，小暄正走在上學的路上，一輛單車在身邊突然剎住，小暄轉頭一看,卻見是一平一隻腳踏在地上,另一隻腳踩在單車的踏板上，對她微微地笑。那天之後，一平常用單車載著小暄一起去學校。坐在後座上，小暄看著一平寬寬的肩膀和被風吹得鼓鼓的衣服，禁不住想抱住他的腰，趴在他的背上，感受他溫暖的氣息。
一年後，一平考上了大學，因為住校，只能在周末，小暄才能見到他。一平從不知道，那時小暄心內有一個願望，就是考上一平念書的大學，和他天天見面。小暄的願望很快就實現了。
在大學，一平是校籃球隊的“喬丹”，每有比賽，小暄一定是“啦啦隊”的隊長，為一平吶喊助威﹔一場球下來，小暄會飛跑到一平面前，為他遞水擦汗，體貼入微。系裡好多女生都知道小暄在暗戀一平，有時，也忍不住問她與一平之間有沒有開門見山。小暄便說：「這種感覺是最好的，為什麼要落入俗套呢？?v小暄一直固執地以為，她和一平之間相戀已是事實，講出來只是遲早的問題。直到幾個月之後的“華山之旅”，才徹底打碎了小暄的夢。
“華山之旅”是機械系一平他們舉辦的。小暄也湊熱鬧嚷著鬧著要和一平一起去玩。小暄總以為，這是一次美麗的旅行，因為她和一平的愛情將融洽惟美如山水，也許，一平會對她表示什麼。然而，小暄卻沒有料到，一平身邊多了一個漂亮女孩，他給大家介紹時說：「這是我的女朋友，叫陸丹。」小暄看著陸丹,好半天沒有反應過來,直到一平叫她上車,她才發現自己眼睛裡含滿了淚。
在去華山的路上，小暄一直很沉默，怎麼會這樣呢？一平什麼時候交的女朋友，她怎麼會一點不知道呢？直到上了華山頂，小暄才像是從夢幻中清醒過來似的。時間慢慢流逝到了半夜，小暄一個人呆坐在旅館的樓梯上，她凝視著綴滿星星的天空，感覺自己的心一點點地碎了。
就在小暄無限傷感之時，身後突然響起一個聲音：「怎麼不進去一起玩？」小暄轉身一看，卻是陸丹。陸丹是個極漂亮的女孩，眼睛很大，看起來特別清秀明亮。小暄知道了陸丹是武大法律系的，一年前，她和一平在全國大學生運動會上一見如故。這些，一平沒有告訴小暄，他總把小暄當成一個孩子。
陸丹很健談，不覺中聊到了一平，小暄問：「你和一平感情怎樣？」「我愛他。」小暄沒有想到陸丹這麼直率。「那他呢，也愛你嗎？」「當然。」陸丹自信地微笑。小暄不再說什麼了，這是個輾轉難眠的夜晚。華山回來以後，小暄不再去找一平了。盡管她是那麼想見他，卻努力克制著自己那份深藏的感情。
小暄一天天地瘦下去。一平也明顯發覺出了小暄的變化，卻從未往其他方面聯想過，他以為是小暄功課壓力大，而且他又忙著與陸丹談戀愛，也就沒怎麼在意。
小暄真不知道自己是如何熬過那段痛苦日子的。好在，終於畢業了。畢業典禮上，小暄在台上唱一首孟庭葦的《風中有朵雨做的雲》，情至深處，小暄忍不住有種欲哭的衝動。這時，她看見了在舞台下的一平。小暄怦然心跳，一平的眼神是如此的專注。
小暄沒有想到，一平會來。自從一平畢業之後，她已經很久沒有見過一平了。為了避免再見到一平，小暄周末都很少回家。
畢業典禮結束後，一平在後台找到了小暄，他們在學校外的小酒館喝酒。一平很消沉，原來陸丹已另有所愛，要隨著新的男友出國，他們已在一個月之前分手了。看著一平痛苦的表情，小暄很心疼。日子又恢復了往日的平靜。
那段日子，一平常常借酒澆愁，每回小暄坐在他身旁，一邊勸他不要再喝了，一邊還要忍著內心撕裂般的痛苦，聽他細訴與陸丹點點滴滴的愛，小暄知道一平對陸丹的愛太深刻。
有一天，一平的酗酒終於讓他因胃出血住了院。小暄知道消息之後，家也不回地趕去了醫院，病房裡，一平躺在床上昏迷不醒。小暄望著他蒼白的臉，忍不住上前握住他的手。一平醒來的那一刻，小暄一直都不曾流出的淚終於順著臉龐滑落到一平的手上。
病中，一平清醒了許多，對於感情的創傷也看得淡了。那段日子，小暄常去醫院看他。一天清晨，一平剛醒來，小暄已經端了一罐湯來看他。在小暄的勸說下，一平一匙匙地喝著湯，湯很香，感覺是煲了很久的。小暄看一平喝完，才滿意地說：「以後我每天都給煲湯喝，我在裡面放了香砂，聽說香砂最養胃了。」一平心裡一陣感動。
小暄走到窗邊為他打開窗帘，窗外的陽光霎時灑滿了整個病房，小暄站在陽光中，整個人被籠上了一層金色。那一刻，一平覺得小暄是長大了，再不是從前那個調皮的小丫頭了。一平心內忽然產生了一種想將小暄攬入懷中的衝動。病癒後，一平開始頻繁地約小暄，態度也不再像以前那樣像對小妹妹般了。終於有一天，在柔和月光和路燈下，一平拉住小暄的手說：「我喜歡你。」小暄在一陣沉默之後，問一平：「我和陸丹誰比較重一些。」
小暄抬頭看一平，她多希望一平說她比陸丹重要呀，然而，一平卻沉默不語。小暄不想難為一平，她說：「我們走吧。」
過了一個月，小暄去找了一平，告訴他，她已申請了到澳洲留學，很快就走。一平覺得很突然。他凝望著小暄的眼睛，問她：「可以留下來嗎？為我。」「一平，留下一個人不是要問他問題，而是要給她一個答案，你懂嗎？」小暄迴避一平的眼神，「我不要求做你心中的唯一，我只想做你心中的第一，雖然，我是那麼那麼愛你，卻不想永遠活在別人的陰影裡。」
小暄走了，一平望著她留下的那瓶幸運星，心裡想的都是小暄對他的好。他打開一顆幸運星，只見上面寫著：“�Q一生守候�R不是一句簡單蒼白的山盟海誓，而是無數個平淡日子的同舟共濟、相濡以沫。”
讀著幸運星上的這句話，想著小暄臨走時悲傷的眼神和孤寂的身影，一平心裡一陣酸楚，終於決定遠赴澳洲尋找小暄。就在一平收拾行囊的時候，陸丹竟然回來了，她說在國外生活很不習慣，而且她覺得自己所愛的還是一平，請一平原諒她，他們可以再從頭開始。一平猶豫了，他重新和陸丹交往。再和陸丹交往，一平已完全沒有了從前的熾熱感覺，總覺得他們之間有些生疏的東西隔著。每天與陸丹告別後，一平便開始拆開幸運星，讀著幸運星上的話，一平想的都是與小暄在一起的美好時光，在他最失意時，小暄曾經那樣安慰過他。一平這時才恍然明白他心裡已放不下小暄了。
終於，一平告訴陸丹，他愛小暄。他要去找小暄，要告訴她，她早已是他心中的第一了。他要用一生的愛去呵護小暄，他要和小暄相互扶持，相守一生。飛機上，一平打開一顆顆的幸運星，每一顆星帶給一平的都是震撼與感動，他慶幸自己的選擇沒有錯。
“真正的愛情是人生旅途中手拉手的攙扶，是兩根琴弦在同一旋律中和諧的顫動，它不是自私的占有，而應是雙方互信互守的專一。”
......打開最後一顆白色的幸運星，上面的話令一平觸目驚心：“一平，雖然我給了你短暫的一年時間，但我給自己的卻是長久的一生，不管你會不會來找我，我都將為你一生守候，因為你是我的最愛......”
2011年12月29日 星期四
認識食品添加物
對大多數的民眾來說，看到工廠裡髒亂不衛生、蒼蠅多、使用太多鹽、色素等等，知道那是不健康的。但添加物是何物？未曾聽聞的種種白色粉末，因為化學、化工的發明，改變了我們的飲食，整個生活環境裡的食品生產線幾乎已經被吞食，自古傳統、遵循自然的法則全都不見了。
從讀書會中認識添加物
退休後，我參加合作社的讀書會（由組織部二仰帶領，我們先從《無毒保健康》、及《恐怖的家庭有毒物質》兩本書讀起。）期間我們會請檢驗室的同仁閏蘭為我們解答一些疑問，如飲料製作、奶油球製作等，閏蘭找出資料，由二仰張羅化工材料分配給小組成員，讓我們實際操作。更希望大家把心得帶回去在自己的站所或班裡推廣。
在本文裡，我要跟大家報告我們讀書會所共讀的《恐怖的食品添加物》一書。作者安部司說：廠商以廣告，創造了新的飲食文化！消費者懶得動手煮一頓飯，買現成的加工品或者是熟食，方便、省事又便宜。他提醒大家，買食物要懂得看材料標示，添加物的化學名稱太多了！不用記住化學的專業名稱，可是一定要明白那就是化學添加物。
便宜、快速、大量生產的要求，添加物食品充斥市面
在本書中，第一章談加工食品如何製造，如魚板、明太子、火腿、低鹽酸梅……等食品。若使用傳統人工方法製造，一、必須選用新鮮上等材料才能做出好貨（成本高）。二、要有真功夫的師傅，費時費力才能做出，無法大量生產（師傅難培養，成本高）。為了因應大賣場需求、量大，及特價行銷，食品製造時開始使用化學添加物，如餃子皮加入乳化劑皮不會硬，加黏稠劑皮較有彈性；魚板製作時，只要使用冷凍魚漿，加上化學調味料及蛋白質水解物、大豆蛋白，變成超市熱賣添加物魚板；明太子是一種高貴的鱈魚子，如今使用二十幾種以上的化學添加物，製造出賣場的暢銷食品。其他的實例有待自己多次的詳讀，才不會健忘迷糊。
第二章談調味品的製作，如醬油、米霖、米酒、糖、醋……等，也因為添加物的應用，因此我們可以在超市、賣場買到便宜的調味品。例如醬油依古法要費時一年才能完成，使用添加物則只需一個月。真材實料價錢高，化學添加物便宜許多。讓人瞠目結舌的是：食品加工廠內的員工，不敢吃自家生產的食品，原因是他們親眼看到化學添加物的加入過程。而這些化學科技人才呢？相信他們都知道其毒性，會危害人體，然而拜市場的需求不敢公布事實。連政府單位也在財團圍剿下不敢聲張執行，導致今天致癌率高，洗腎人口也多。
第三章：看不見、難以察覺的食品添加物有這麼多，如咖啡奶油球，用小盒子裝（小容器只要30平方公分以下無需要標示）， 因此，可隻字不提牛奶，而它確實不是「奶」，只有水、油與白色粉末調製成，風味不輸鮮乳，價廉物美任君取用。而材料標示有「合併標示」：所謂抗氧化劑、胺基乙酸、調味劑（氨基酸）等，在每樣名稱下都是近十種化學物質組成，這可都是依食品衛生法規定的。更難掌握的是市面上還有不少免標示的食品：如散裝零賣即便是在店內製造、販賣的東西，及加工助劑（如橘子罐頭製造，果皮是用鹽酸加氫氧化鈉來溶化剝除、鹽酸被中和了，無需標示）。
不知不覺吃下的添加物
第四章提醒大眾：每天不知不覺就吃下不少添加物，從一早買超商的飯糰，加火腿三明治，配上罐裝鮮果綠茶，中午來個超市便當、加生菜沙拉，配味噌湯。一天下來吃進的添加物多達6、70種。
第五章談：不能太相信祖傳的招牌！如果連鎖店急速加盟，他們的材料來源，有可能為了低價美味，就必須加以思索「添加物的食品」。例如：速食拉麵的豬骨湯、醬油湯、昆布湯、辛辣、蒜味、各種口味的基礎都一樣，應用三品一組（食鹽、化學調味劑及蛋白質水解物），要什麼口味全部都能調配出來。而果汁飲料的製作，怕的還是甜味劑有致癌可能，葡萄糖糖果液及阿斯巴甜過量飲用，會造成糖尿病及苯酮尿症患者的不適。
了解食物來源 少毒多健康
第六章講：食品添加物是生活中多少都會使用到的，如製作豆腐要用鹽滷，製作香腸要用亞硝酸鹽，製作蒟蒻之凝固劑是氫氧化鈣，發酵粉當中有重碳酸鈉該如何使用？允許使用到什麼程度？這是值得大家探討的。套一句《無毒保健康》作者陳修玲的話：「環境中不可能無毒？只是我們要如何少毒！」
如何減少吃加工食品，我們的心得是：在家動手做比較安全衛生，全家人共同做家事，更能珍惜食物的來源及享受美味，味覺會改變的，家庭氣氛也會跟著改善。當我們在分享心得時，周遭的親朋好友會相信這些訊息嗎？一般人不是五分鐘熱度，就是藉口一大堆！近來，國內爆發的塑化劑事件，其實僅是冰山一角。長期以來危害民眾的食品添加物的控管問題，終於浮出檯面，誠如台大食品營養教授孫璐西呼籲政府：應儘速立法，嚴管食品添加物之製造、添加，確實能為民眾健康把關。
(選自綠主張第95、96期，文／陳秀娥 林口班長)
麵粉的種類
小麥經細加工而成的就是：麵粉Flour
在白麵粉內摻入一些麩皮＜麩皮又稱麥麩，即小麥的外皮＞，即名為：全麥麵粉,亦稱為營養麵粉。
依其所含的粗蛋白質<麵筋>的多少又可細分為下列數種：
１．特級高筋麵粉，色黃，可做油條、通心麵；英文譯為 :High gluten flour
2．高筋麵粉，可做春捲皮、沙其瑪、麵包，又稱麵包麵粉；香港及美國部份地區的人簡稱為『高粉』，日本人叫它為『強力粉』。英文譯為：Bread flour
＊若是【２０公斤以上】的包裝袋上，特級高筋麵粉及高筋麵粉的字是以藍色為標示的．底是的白色．很好辨認．
３．粉心麵粉，筋性比中筋麵粉來得高．約略10.5%以上，質白；它是中筋麵粉再去精製加工而成的，所以中筋麵粉可以拿來做的中式麵點它一樣子的可以拿來做！何如：烙餅、饅頭、餃子、包子等等；又稱通用麵粉或者是多用途麵粉。
●英文之譯因【區域】而不同：
在美洲稱之為：All purpose flour
在歐洲稱之為：Plain flour
4.中筋麵粉，可做烙餅、饅頭、餃子、包子等，筋性比粉心麵粉來得低；香港及美國部份地區的人簡稱為『中粉』，日本人叫它為『中力粉』。
＊若是【２０公斤以上】的包裝袋上，粉心筋麵粉及中筋麵粉的字是以暗紅色或紫色為標示的．底是的白色的．
５．低筋麵粉，可做鬆軟的蛋糕、西點、餅乾、筋度小的油酥類點以及餡餅充填劑。香港及美國部份地區的人簡稱為『低粉』，日本人叫它為『薄力粉』。英文譯為：Low gluten、Cake flour
＊若是【２０公斤以上】的包裝袋上，低筋麵粉字是黃色為標示的．底是的白色的．＜這是我的想法還沒有去查證，但是我想，特級低筋麵粉是由低筋麵粉中再分製出來的一個等級之品，其２０公斤以上的量多之外包裝應該也是白底黃色的字才是。這段話是十七我的推想．＞
６．特級低筋麵粉，比低筋麵粉更適合拿來做鬆軟的蛋糕。＜去年的年底十七我去逛超市，在台灣的超市的貨架子上看見這款被十七戲稱為低級麵粉的麵粉是目前最新的分級產品＞
在白麵粉內摻入一些麩皮＜麩皮又稱麥麩，即小麥的外皮＞，即名為：全麥麵粉,亦稱為營養麵粉。
依其所含的粗蛋白質<麵筋>的多少又可細分為下列數種：
１．特級高筋麵粉，色黃，可做油條、通心麵；英文譯為 :High gluten flour
2．高筋麵粉，可做春捲皮、沙其瑪、麵包，又稱麵包麵粉；香港及美國部份地區的人簡稱為『高粉』，日本人叫它為『強力粉』。英文譯為：Bread flour
＊若是【２０公斤以上】的包裝袋上，特級高筋麵粉及高筋麵粉的字是以藍色為標示的．底是的白色．很好辨認．
３．粉心麵粉，筋性比中筋麵粉來得高．約略10.5%以上，質白；它是中筋麵粉再去精製加工而成的，所以中筋麵粉可以拿來做的中式麵點它一樣子的可以拿來做！何如：烙餅、饅頭、餃子、包子等等；又稱通用麵粉或者是多用途麵粉。
●英文之譯因【區域】而不同：
在美洲稱之為：All purpose flour
在歐洲稱之為：Plain flour
4.中筋麵粉，可做烙餅、饅頭、餃子、包子等，筋性比粉心麵粉來得低；香港及美國部份地區的人簡稱為『中粉』，日本人叫它為『中力粉』。
＊若是【２０公斤以上】的包裝袋上，粉心筋麵粉及中筋麵粉的字是以暗紅色或紫色為標示的．底是的白色的．
５．低筋麵粉，可做鬆軟的蛋糕、西點、餅乾、筋度小的油酥類點以及餡餅充填劑。香港及美國部份地區的人簡稱為『低粉』，日本人叫它為『薄力粉』。英文譯為：Low gluten、Cake flour
＊若是【２０公斤以上】的包裝袋上，低筋麵粉字是黃色為標示的．底是的白色的．＜這是我的想法還沒有去查證，但是我想，特級低筋麵粉是由低筋麵粉中再分製出來的一個等級之品，其２０公斤以上的量多之外包裝應該也是白底黃色的字才是。這段話是十七我的推想．＞
６．特級低筋麵粉，比低筋麵粉更適合拿來做鬆軟的蛋糕。＜去年的年底十七我去逛超市，在台灣的超市的貨架子上看見這款被十七戲稱為低級麵粉的麵粉是目前最新的分級產品＞
2011年12月17日 星期六
烘焙
烘焙…整個過程無非就是
其中最重要的工作就是攪拌（mix），無論是糖油拌合法、油粉拌合法或是兩部拌合 法，只要掌握攪拌的過程及方式，要做出一個完美的點心，其實並不是難事，大部分都在強調攪拌的每個 細節，至於最後的烘烤步驟，強調的是火溫的控制。
無論是軟式麵包（如土司、各式甜麵包）或是硬式麵包（法國麵包等歐式 麵包）其中的製作過程，都是大同小異。
流程 ：攪拌 →發酵（第一次發酵,又稱基本發酵）翻面（可省略）→延續 發酵（可省略）分割 滾圓 中間發酵 → 整形 → 最後 發酵 烤焙
其他有關製作麵包的基本概念如下：
﹝1﹞發酵法
直接法
中種法
﹝2﹞攪拌及發酵過程 - 注意
溫度,濕度控制 。
時間控制（完成階段）。
﹝3﹞溫度,濕度
攪拌好的麵糰溫度最好是26C~27C,不可超過30C。
基本發酵 ：相對濕度75~80%,溫度28C（使用發酵箱時）。
最後發酵 ：相對濕度80~85%,溫度38C（使用發酵箱時）。
﹝4﹞添加物及其作用（營業上最常使用）
改良劑（作用 ：1.改良水質 2.增加麵粉筋度 3.促進酵母發酵）。
乳化劑（使麵包組織柔軟）
麥芽酵素（作用 - 1.促進澱粉的液化作用 2.增加麵包的彈性 3.改良麵包的組織）。
防霉劑（丙酸鈣 - 防止麵包在夏天易酸敗,發霉）。
﹝5﹞酵母粉種類
新鮮酵母（Fresh yeast） ~ 不易保存。
活性乾酵母（Active dry yeast） ~ 即新鮮酵母低溫乾燥而成,使用前需用溫水40C,水量 = 酵母粉的4 ~ 5倍14 溶解（約5分鐘）。
即溶快速酵母（Instant dry yeast） → 較常用的。
﹝6﹞酵母粉使用量換算
新鮮酵母 ：即溶快速酵母 = 3：1
活性乾酵母 ：即溶快速酵母 = 1.5：1
酵母粉要冷藏保存 。
其中最重要的工作就是攪拌（mix），無論是糖油拌合法、油粉拌合法或是兩部拌合 法，只要掌握攪拌的過程及方式，要做出一個完美的點心，其實並不是難事，大部分都在強調攪拌的每個 細節，至於最後的烘烤步驟，強調的是火溫的控制。
無論是軟式麵包（如土司、各式甜麵包）或是硬式麵包（法國麵包等歐式 麵包）其中的製作過程，都是大同小異。
流程 ：攪拌 →發酵（第一次發酵,又稱基本發酵）翻面（可省略）→延續 發酵（可省略）分割 滾圓 中間發酵 → 整形 → 最後 發酵 烤焙
其他有關製作麵包的基本概念如下：
﹝1﹞發酵法
直接法
中種法
﹝2﹞攪拌及發酵過程 - 注意
溫度,濕度控制 。
時間控制（完成階段）。
﹝3﹞溫度,濕度
攪拌好的麵糰溫度最好是26C~27C,不可超過30C。
基本發酵 ：相對濕度75~80%,溫度28C（使用發酵箱時）。
最後發酵 ：相對濕度80~85%,溫度38C（使用發酵箱時）。
﹝4﹞添加物及其作用（營業上最常使用）
改良劑（作用 ：1.改良水質 2.增加麵粉筋度 3.促進酵母發酵）。
乳化劑（使麵包組織柔軟）
麥芽酵素（作用 - 1.促進澱粉的液化作用 2.增加麵包的彈性 3.改良麵包的組織）。
防霉劑（丙酸鈣 - 防止麵包在夏天易酸敗,發霉）。
﹝5﹞酵母粉種類
新鮮酵母（Fresh yeast） ~ 不易保存。
活性乾酵母（Active dry yeast） ~ 即新鮮酵母低溫乾燥而成,使用前需用溫水40C,水量 = 酵母粉的4 ~ 5倍14 溶解（約5分鐘）。
即溶快速酵母（Instant dry yeast） → 較常用的。
﹝6﹞酵母粉使用量換算
新鮮酵母 ：即溶快速酵母 = 3：1
活性乾酵母 ：即溶快速酵母 = 1.5：1
酵母粉要冷藏保存 。
泡打粉 蘇打粉 酵母粉 的差別
泡打粉 Baking Powder
分類： 膨大劑
說明： 泡打粉又稱『速發粉』或『泡大粉』或『蛋糕發粉』，簡稱B.P，是西點膨大劑的一種，經常用於蛋糕及西餅的製作。
泡打粉它是由蘇打粉配合其他酸性材料，並以玉米粉為填充劑的白色粉末。泡打粉在接觸水份，酸性及鹼性粉末同時溶於水中而起反應，有一部分會開始釋出二氧化碳Co2，同時在烘焙加熱的過程中，會釋放出更多的氣體，這些氣體會使產品達到膨脹及鬆軟的效果。泡打粉根據反應速度的不同，也分為『慢速反應泡打粉』、『快速反應泡打粉』、『雙重反應泡打粉』。快速反應的泡打粉在溶於水時即開始起作用，而慢速反應的泡打粉則在烘焙加熱過程開始起作用，其中『雙重反應泡打粉』兼有快速及慢速兩種泡打粉的反應特性。一般市面上所採購的泡打粉皆為『雙重反應泡打粉』。
泡打粉雖然有蘇打粉的成分，但是是經過精密檢測後加入酸性粉（如塔塔粉）來平衡它的酸鹼度，所以，基本上，雖然蘇打粉是帶鹼物質，但是市售的泡打粉卻是中性粉，因此，蘇打粉和泡打粉是不能任意替換的。
至於做為泡打粉中填充劑的玉米粉，它主要是用來分隔泡打粉中的酸性粉末及鹼性粉末，避免它們過早反應。泡打粉在保存時也應儘量避免受潮而提早失效。
這一類的膨大劑雖然都有使西點膨鬆的特性，但是過量的使用反而會使成品組織粗糙，影響風味甚至外觀，因此使用上要注意份量
泡打粉內容物如下
硫酸鋁納
碳酸鈣
碳酸氫納
玉米澱粉
磷酸鈣
蘇打粉與泡打粉是西點常用的化學膨大劑
白油─這是氫化油，價格便宜，但會使血液中膽固醇濃度增高，可用鮮奶油代替，其成本比白油貴三倍。
泡打粉─泡打粉有膨脹作用，是一般市售蛋糕餅乾不可缺的材料，但怕吃多了其磷酸鹽含量過多，造成人體鈣磷比例不均衡，導致鈣不為人體吸收。
小蘇打粉、泡打粉屬於鹼 但不營業且會破壞B群
小蘇打粉、泡打粉製造之西點可說是包裝美麗的不健康食品 一點也不誇張
享受美食可要三思
不得不留意 有人追求這類美食又有品味西點最後導致血脂肪 膽固醇升高的後果
蘇打粉 Baking Soda
分類： 膨大劑
說明： 蘇打粉又稱『小蘇打』、『梳打粉』或『重曹』，化學名為『碳酸氫鈉』，英文名 Baking Soda，簡稱B.S，也是西點膨大劑的一種。它是一種易溶於水的白色鹼性粉末，在與水結合後開始起作用釋出二氧化碳Co2，在酸性液體中（如果汁）反應更快，而隨著環境溫度升高，釋出氣體的作用愈快。
蘇打粉在作用後會殘留重碳酸鈉，使用過多會使成品有鹼味。蘇打粉與油脂直接混合時，也會產生皂化，強烈的肥皂味會影響西點的香氣和品質，使用時需留意。
蘇打粉也經常被用來做為中和劑，例如巧克力蛋糕。巧克力為酸性，大量使用時會使西點帶有酸味，因此可使用少量的蘇打粉做為膨大劑並且也中和其酸性，同時，蘇打粉也有使巧克力加深顏色的效果，使它看起來更黑亮。
西點中加入過量的蘇打粉，除了使西點有上述破壞風味或導致鹼味太重的結果，食用後會使人有心悸、嘴唇發麻、短暫失去味覺等徵狀。
蘇打粉與泡打粉雖然同時西點常用的化學膨大劑，但因膨漲力及酸鹼度不同，最好不要相互任意替換的。
蘇打粉的其他妙用見家事小錦囊的 蘇打粉－居家好幫手
酵母 Yeast
分類： 膨大劑
說明： 酵母 (Yeast) 是西點常用膨大劑之一，但非化學膨大劑。因為華人各地翻譯名稱不同，也有廠商直接由英文譯音為『伊士』。
酵母是單細胞的菌類，目前約有160種已知的酵母，有些會導致感染，有些則會導致食物敗壞，但其中有一種則特別用於啤酒發酵及烘焙工業。在發酵過程中，酵母使麵糰膨大，同時將殼類或葡萄中所含的醣轉換為酒精成分。二氧化碳及酒精是酵母新陳代謝過程中所產生的副產品，醣類則是它的原料。單醣類的葡萄糖及果糖最先被消耗掉，在經過一段時間的新陳代謝之後，酵母開始以多醣類為食。因此，糖份的加入可以增加酵母的活動力。酵母在活動力同時也取決於溫度，在華氏95度（攝氏35度）時，活動力最旺盛。酵母在低溫時呈休眠狀態，溫度升高活躍力愈高，但溫度若高於攝氏40C時，酵母細胞受到破壞而開始死亡。
糖對酵母的影響
糖可幫助酵母活躍，酵母利用多一點的糖分可以使麵糰發得較高。但是，如果麵糰中的糖多於8%，則反而會減緩發酵的過程，使麵糰發得很慢，甚至使酵母死亡。這是因為酵母在糖分過多的環境中，四周的糖液濃度過高，會使酵母內的水分開始向外釋出（滲透壓）而脫水死亡。另外，酵母喜歡微酸的環境，如果妳覺得手邊的食譜要用到的糖分太多了，可以考慮用柳橙汁來代替食譜中的水分，以減少上述過甜環境造成的發酵減緩作用。
鹽對酵母的影響
和糖的作用相反，鹽會抑制酵母的活躍，因此，在西點製作時加入少量的鹽，除了可以使酵母發酵過程更穩定，使酵母保持一定的活躍速度之外，也可以有增強麵筋強度及增加麵包香味（提味）的作用。鹽是一種高滲透壓的材料，麵包中鹽的用量不應超過2%，輕者有抑制酵母的發酵作用，重則有使酵母中的水分因滲透壓（參見糖對酵母的影響）而死亡。
酵母對麵筋的影響
酵母在發酵過程中除了產生氣體使麵糰膨脹之外，它還可以使麵筋擴展。在麵團中像網狀結構的麵筋，在發酵過程中被酵母所產生的CO2包裹，進而撐開這些網狀結構，而在烘培過程中因為熱脹的關係，氣體的體積增加，同時也撐開麵筋間的空洞而使產品體質增大、鬆軟。長時間的發酵也使麵糰可以有更香醇的風味。所以酵母的發酵作用不能由化學膨大劑所取代。在超市買到的台糖維他酵母粉（Vita Yeast Powder）是泡來喝的，不是烘焙專用的。
國外食譜乾酵母的用量
國外食譜乾酵母一包的用量約 7~8 克
酵母的種類
新鮮酵母（ Fresh Active Yest; Traditional Yeast）
又稱『濕酵母』，日文為『壓榨酵母』，有粉狀和塊狀兩種，其中塊狀酵母最為常見。
酵母中有少量的玉米粉做為填充劑。
直接使用 新鮮酵母需放冷藏室（2C至10C左右）保存，但是最好在2星期內使用完。
如放置於零下25C以下的冷凍庫保存，可保存一年左右，使用前先回溫，但酵母活力將損失約10%。
表面如果出現斑霉就不應再使用了。
快速酵母／速溶酵母（ Instant Yeast）
白色粉狀 直接使用 發酵活力介於新鮮酵母與乾酵母之間。
應儲存於陰涼乾燥的地方（常溫25C以下），可保存半年，開封後立即使用。
它的用量是新鮮酵母的 1/3。
一般乾酵母（ Active Dry Yeast)
米黃色粉狀
新鮮酵母經乾燥而成休眠狀態的乾酵母。
需泡水融解後使用
乾酵母加入麵糰前，必須先用華氏105至110度（攝氏41至43度）的溫水進行水合作用，使用約4~5倍酵母的水量溶解，放置5~10分，讓酵母重新恢復原來新鮮狀態時的活力，因此才能與新鮮酵母保持相同的醱酵時間，而不影響品質。
發酵耐力較新鮮酵母為佳，但發酵時間需較久。
通常在國外食譜中如果是使用乾酵母粉一包，可用乾酥酵母 7～8 克代換之。
應儲存於陰涼乾燥的地方（常溫25C以下），可保存半年。開封後應緊密封蓋同時放冰箱冷藏，開封後三至四個月用完效果最佳。
它的用量是新鮮酵母的 1/2。
中文名： 發粉
分類： 膨大劑
說明： 『發粉』是一般食譜對於膨大劑的俗稱，尤其是泡打粉及酵母粉兩種膨大劑。
在蛋糕或餅乾製作時使用的發粉指的是蛋糕發粉，也就是泡打粉，以搭配低粉及中粉較多，主要作用是促進膨鬆口感，以不出筋（不宜過度攪拌）的糕餅類為主。
而麵食類的發粉主要是指酵母，如麵包製作或包子饅頭，以搭配中粉及高粉較多，主要作用是擴展麵筋筋度及增加麵糰體積，做出來的成品口感較Ｑ、有嚼勁。多用於需要將麵糰攪拌至出筋的成品。
因此，當食譜上書明為『發粉』時，需要以對成品口感的了解及成品本身的類別去判斷一下，
就可以決定要使用泡打粉或酵母了。
分類： 膨大劑
說明： 泡打粉又稱『速發粉』或『泡大粉』或『蛋糕發粉』，簡稱B.P，是西點膨大劑的一種，經常用於蛋糕及西餅的製作。
泡打粉它是由蘇打粉配合其他酸性材料，並以玉米粉為填充劑的白色粉末。泡打粉在接觸水份，酸性及鹼性粉末同時溶於水中而起反應，有一部分會開始釋出二氧化碳Co2，同時在烘焙加熱的過程中，會釋放出更多的氣體，這些氣體會使產品達到膨脹及鬆軟的效果。泡打粉根據反應速度的不同，也分為『慢速反應泡打粉』、『快速反應泡打粉』、『雙重反應泡打粉』。快速反應的泡打粉在溶於水時即開始起作用，而慢速反應的泡打粉則在烘焙加熱過程開始起作用，其中『雙重反應泡打粉』兼有快速及慢速兩種泡打粉的反應特性。一般市面上所採購的泡打粉皆為『雙重反應泡打粉』。
泡打粉雖然有蘇打粉的成分，但是是經過精密檢測後加入酸性粉（如塔塔粉）來平衡它的酸鹼度，所以，基本上，雖然蘇打粉是帶鹼物質，但是市售的泡打粉卻是中性粉，因此，蘇打粉和泡打粉是不能任意替換的。
至於做為泡打粉中填充劑的玉米粉，它主要是用來分隔泡打粉中的酸性粉末及鹼性粉末，避免它們過早反應。泡打粉在保存時也應儘量避免受潮而提早失效。
這一類的膨大劑雖然都有使西點膨鬆的特性，但是過量的使用反而會使成品組織粗糙，影響風味甚至外觀，因此使用上要注意份量
泡打粉內容物如下
硫酸鋁納
碳酸鈣
碳酸氫納
玉米澱粉
磷酸鈣
蘇打粉與泡打粉是西點常用的化學膨大劑
白油─這是氫化油，價格便宜，但會使血液中膽固醇濃度增高，可用鮮奶油代替，其成本比白油貴三倍。
泡打粉─泡打粉有膨脹作用，是一般市售蛋糕餅乾不可缺的材料，但怕吃多了其磷酸鹽含量過多，造成人體鈣磷比例不均衡，導致鈣不為人體吸收。
小蘇打粉、泡打粉屬於鹼 但不營業且會破壞B群
小蘇打粉、泡打粉製造之西點可說是包裝美麗的不健康食品 一點也不誇張
享受美食可要三思
不得不留意 有人追求這類美食又有品味西點最後導致血脂肪 膽固醇升高的後果
蘇打粉 Baking Soda
分類： 膨大劑
說明： 蘇打粉又稱『小蘇打』、『梳打粉』或『重曹』，化學名為『碳酸氫鈉』，英文名 Baking Soda，簡稱B.S，也是西點膨大劑的一種。它是一種易溶於水的白色鹼性粉末，在與水結合後開始起作用釋出二氧化碳Co2，在酸性液體中（如果汁）反應更快，而隨著環境溫度升高，釋出氣體的作用愈快。
蘇打粉在作用後會殘留重碳酸鈉，使用過多會使成品有鹼味。蘇打粉與油脂直接混合時，也會產生皂化，強烈的肥皂味會影響西點的香氣和品質，使用時需留意。
蘇打粉也經常被用來做為中和劑，例如巧克力蛋糕。巧克力為酸性，大量使用時會使西點帶有酸味，因此可使用少量的蘇打粉做為膨大劑並且也中和其酸性，同時，蘇打粉也有使巧克力加深顏色的效果，使它看起來更黑亮。
西點中加入過量的蘇打粉，除了使西點有上述破壞風味或導致鹼味太重的結果，食用後會使人有心悸、嘴唇發麻、短暫失去味覺等徵狀。
蘇打粉與泡打粉雖然同時西點常用的化學膨大劑，但因膨漲力及酸鹼度不同，最好不要相互任意替換的。
蘇打粉的其他妙用見家事小錦囊的 蘇打粉－居家好幫手
酵母 Yeast
分類： 膨大劑
說明： 酵母 (Yeast) 是西點常用膨大劑之一，但非化學膨大劑。因為華人各地翻譯名稱不同，也有廠商直接由英文譯音為『伊士』。
酵母是單細胞的菌類，目前約有160種已知的酵母，有些會導致感染，有些則會導致食物敗壞，但其中有一種則特別用於啤酒發酵及烘焙工業。在發酵過程中，酵母使麵糰膨大，同時將殼類或葡萄中所含的醣轉換為酒精成分。二氧化碳及酒精是酵母新陳代謝過程中所產生的副產品，醣類則是它的原料。單醣類的葡萄糖及果糖最先被消耗掉，在經過一段時間的新陳代謝之後，酵母開始以多醣類為食。因此，糖份的加入可以增加酵母的活動力。酵母在活動力同時也取決於溫度，在華氏95度（攝氏35度）時，活動力最旺盛。酵母在低溫時呈休眠狀態，溫度升高活躍力愈高，但溫度若高於攝氏40C時，酵母細胞受到破壞而開始死亡。
糖對酵母的影響
糖可幫助酵母活躍，酵母利用多一點的糖分可以使麵糰發得較高。但是，如果麵糰中的糖多於8%，則反而會減緩發酵的過程，使麵糰發得很慢，甚至使酵母死亡。這是因為酵母在糖分過多的環境中，四周的糖液濃度過高，會使酵母內的水分開始向外釋出（滲透壓）而脫水死亡。另外，酵母喜歡微酸的環境，如果妳覺得手邊的食譜要用到的糖分太多了，可以考慮用柳橙汁來代替食譜中的水分，以減少上述過甜環境造成的發酵減緩作用。
鹽對酵母的影響
和糖的作用相反，鹽會抑制酵母的活躍，因此，在西點製作時加入少量的鹽，除了可以使酵母發酵過程更穩定，使酵母保持一定的活躍速度之外，也可以有增強麵筋強度及增加麵包香味（提味）的作用。鹽是一種高滲透壓的材料，麵包中鹽的用量不應超過2%，輕者有抑制酵母的發酵作用，重則有使酵母中的水分因滲透壓（參見糖對酵母的影響）而死亡。
酵母對麵筋的影響
酵母在發酵過程中除了產生氣體使麵糰膨脹之外，它還可以使麵筋擴展。在麵團中像網狀結構的麵筋，在發酵過程中被酵母所產生的CO2包裹，進而撐開這些網狀結構，而在烘培過程中因為熱脹的關係，氣體的體積增加，同時也撐開麵筋間的空洞而使產品體質增大、鬆軟。長時間的發酵也使麵糰可以有更香醇的風味。所以酵母的發酵作用不能由化學膨大劑所取代。在超市買到的台糖維他酵母粉（Vita Yeast Powder）是泡來喝的，不是烘焙專用的。
國外食譜乾酵母的用量
國外食譜乾酵母一包的用量約 7~8 克
酵母的種類
新鮮酵母（ Fresh Active Yest; Traditional Yeast）
又稱『濕酵母』，日文為『壓榨酵母』，有粉狀和塊狀兩種，其中塊狀酵母最為常見。
酵母中有少量的玉米粉做為填充劑。
直接使用 新鮮酵母需放冷藏室（2C至10C左右）保存，但是最好在2星期內使用完。
如放置於零下25C以下的冷凍庫保存，可保存一年左右，使用前先回溫，但酵母活力將損失約10%。
表面如果出現斑霉就不應再使用了。
快速酵母／速溶酵母（ Instant Yeast）
白色粉狀 直接使用 發酵活力介於新鮮酵母與乾酵母之間。
應儲存於陰涼乾燥的地方（常溫25C以下），可保存半年，開封後立即使用。
它的用量是新鮮酵母的 1/3。
一般乾酵母（ Active Dry Yeast)
米黃色粉狀
新鮮酵母經乾燥而成休眠狀態的乾酵母。
需泡水融解後使用
乾酵母加入麵糰前，必須先用華氏105至110度（攝氏41至43度）的溫水進行水合作用，使用約4~5倍酵母的水量溶解，放置5~10分，讓酵母重新恢復原來新鮮狀態時的活力，因此才能與新鮮酵母保持相同的醱酵時間，而不影響品質。
發酵耐力較新鮮酵母為佳，但發酵時間需較久。
通常在國外食譜中如果是使用乾酵母粉一包，可用乾酥酵母 7～8 克代換之。
應儲存於陰涼乾燥的地方（常溫25C以下），可保存半年。開封後應緊密封蓋同時放冰箱冷藏，開封後三至四個月用完效果最佳。
它的用量是新鮮酵母的 1/2。
中文名： 發粉
分類： 膨大劑
說明： 『發粉』是一般食譜對於膨大劑的俗稱，尤其是泡打粉及酵母粉兩種膨大劑。
在蛋糕或餅乾製作時使用的發粉指的是蛋糕發粉，也就是泡打粉，以搭配低粉及中粉較多，主要作用是促進膨鬆口感，以不出筋（不宜過度攪拌）的糕餅類為主。
而麵食類的發粉主要是指酵母，如麵包製作或包子饅頭，以搭配中粉及高粉較多，主要作用是擴展麵筋筋度及增加麵糰體積，做出來的成品口感較Ｑ、有嚼勁。多用於需要將麵糰攪拌至出筋的成品。
因此，當食譜上書明為『發粉』時，需要以對成品口感的了解及成品本身的類別去判斷一下，
就可以決定要使用泡打粉或酵母了。
2011年12月10日 星期六
如何鍛煉身體
每日最佳鍛煉時間國外許多學者研究揭示：人體一晝夜間機體能力狀態使變化的。每天時－17時是肌肉速度、力量和耐力處於相對最佳狀態的時間，若在此時間裡進行健身鍛煉和運動訓練，將會收到更好的效果。
而時－14時則處於相對最低態，如果在此時間裡從事體育運動，易出現疲勞，且「負荷量」過大時，發生運動損傷的概率大。
這說明，人們應該根據客觀條件的可能性，盡量選擇相對最佳時間去從事體育活動，以期收到好的健身和訓練效果。對於健康而言，從什麼年齡開始運動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。到底什麼時候鍛煉好？這是一個有爭議的問題。有這樣的說法，植物經過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林裡的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對人的健康不利。
另外，人的血壓在早上比較高，容易出問題。其實，是不是在早晨鍛煉，主要取決於鍛煉的目的。如果是為了減肥，為了增加對運動技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺醒來的時候，已經把昨晚吃進去的能量消耗得差不多了，這個時候不吃飯去鍛煉，就會導致一個結果——「燃燒」脂肪。因為早上能量沒有了，肝臟裡還有一部分糖原，當這些糖原的濃度降低到一定程度的時候，脂肪「燃燒」就會成為主導的供能方式，這時就使減肥成為可能。
所以早晨運動對減肥、對防治脂肪肝有特殊的好處。此外，人在早晨的時候，學健美操、學交誼舞、學太極拳……學任何一種技能，都比在其他時間學更容易掌握。因此，早上鍛煉取得的健康效益，在某種意義上說更多一些。古人講究「聞雞起舞」，健身一般選擇在早晨。至於說早晨空氣中的二氧化碳多，污染嚴重，並不是主要理由。其實，白天汽車尾氣等的污染也很嚴重，還能放出鉛、重金屬和一些化學廢物，如苯等。早晨的血壓高，可以通過藥物進行調整。因此，究竟什麼時間鍛煉最好，不是絕對的。也要因人而異。
無論是早鍛煉，還是下午鍛煉，運動都要適量。對於健康而言，從什麼年齡開始運動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。運動，需要因人制宜，還應該是循序漸進，開始的時候活動不要太劇烈，以後逐步地增加運動的量，而不僅是簡單地活動一下，就能解決問題。衡量運動是不是過量，除了可以用心率來反映外，還有一個最簡便的辦法就是談話實驗，如果運動的過程中喘得都說不上話了，就說明運動過量了。
不管做什麼運動，尤其對於中老年人，從鍛煉身體來說，適合做的是全身性的活動。比如說游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。但是總要達到一定的量。有一種的說法。所謂「三」，就是每次運動的時間應該在30分鐘以上。如果運動的時間在20分鐘以內，強度也不算很大，恐怕最多就是消耗一點血液循環當中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體裡積累的過多脂肪的作用。
需要注意的是，吃得特別飽以後，立即進行運動肯定不好，這是因為飯後，你的血都集中到胃裡去消化食物了。
晚上才是鍛煉最佳時間！美國芝加哥大學臨床研究中心20日發表的一份研究報道說，人體生物鐘在機體對運動的反應中起到比以前認為的更為重要的作用。
這一結果可能會改變人們早上鍛煉身體的習慣。研究中心對年齡在30至40歲的40名男子進行了一天內不同時間段機體(荷爾蒙水平)對運動反應的研究，結果發現，晚上和夜間兩個時間段中，人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈。芝加哥大學的研究人員說：「在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。」
研究人員舉例說，早上在跑步機上高強度運動一小時後進行的血驗結果顯示，荷爾蒙的水平與同一時段臥床休息時的含量相當。而在晚上7時到第二天凌晨2時作同樣的運動後，荷爾蒙的水平比其它時間段要高出許多。這表明人體內荷爾蒙在不同時間段對運動的反應受到生物鐘或者生理節奏的控制。研究人員說：
「現在就下結論說在一個時段比另一時間段作運動較好還為時尚早。但我們很驚訝地是荷爾蒙對運動地反應竟與時間段有關。」
「在機體對運動地反應中。生物鐘好像扮演著重要地角色。」以前。專家一般認為早上是鍛煉減肥地最佳時間。而這一研究結果可能會改變這種觀點。認為晚上進行鍛煉比較合適。
清晨、中午和晚上。你是在什麼時間鍛煉呢？當然。你地鍛煉時間是要受到你地工作、學習地限制。但是。如果你可以任意選擇地話。那麼是否存在最佳地鍛煉時間呢？專家們說：有。但是這個時間在很大程度上依賴於你自己。
近年來。科學家們在不斷地探索生物鐘和運動之間地關係。以求找到一個每天能夠消耗脂肪最多地時間。結果發現。身體溫度地變化將最大程度地影響鍛煉地質量與效果。也就是說。當你鍛煉時。體溫越高。你鍛煉地效果就越好。通常。在起床前地1~3個小時內。體溫是最低地。而到了下午地時候就會升到最高。因此。可以肯定地說。運動地最佳時間是在下午。在這個時間裡。你地肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩、血壓較低。
但科學家們也警告說。不要認為生物鐘地規律就能決定一切。你鍛煉地最佳時間還得取決於你是否能夠按時去做。所以把時間安排在不會影響正常工作地時間裡。而且也不要總是想著身體地生物鐘。在決定什麼時間鍛煉之前。你最好先問自己兩個問題。
第一。你地作息時間是什麼？你是不是在下午或晚上地時候都很忙？是不是早上地鍛煉更適合於你？或者。你是否有必要調整早上、下午或晚上地鍛煉？
第二，你何時感覺狀態最佳？你早上起床有困難嗎？你是不是那種辦事拖拉的人？那樣的話，鍛煉肯定就會被你排到最後一項了。也許你會認為早上更活躍，你的狀態最好而願意在早上鍛煉，但你是否想過，你還有一整天的事情要做，還需要你以更充沛的精力去處理一天的事務。
但具有諷刺意義的是，清晨鍛煉比下午鍛煉有一個最大的優點：人們很容易堅持下來。因為這時鍛煉不會存在時間安排衝突的問題，人們也不會受其它事情的影響而分心。而能否持之以恆是鍛煉的一個很重要的影響因素。
不過，無論你選什麼時間，都要遵循以下的建議，從而使你的鍛煉更有效，也更有趣。早上鍛煉：1、當天晚上就把第二天要穿的衣服放好。當鬧鐘響的時候，你就可以直接跳起來，而不用到處去找衣服和鞋子。2、設兩個鬧鐘，一個放在床邊，一個放在房間裡，這樣可以防止你偷懶。3、找一個伴。通常和一個伴一起鍛煉是很有趣的，那麼為什麼不把這條加進你的鍛煉計劃中呢？當你想偷懶或放棄的時候，你的同伴會提醒你，促使你堅持下去。下午或晚上鍛煉：1、確定鍛煉時間並堅持下去。不要讓其它事情分心而放棄鍛煉。盡力把時間安排在星期天晚上。如果你有什麼小調整，也可以，但是一定不要影響你達到目標。2、如果你在戶外鍛煉，就要注意安全。夏天時要防止中暑和脫水。要多喝水。
1科學鍛煉身體的原則
科學鍛煉身體的原則，就是指科學地鍛煉身體必須遵循的規矩。
鍛煉身體是為了增進健康，全面發展身體，以求增強體質。科學鍛煉身體的原則，其本質在於有效地去發展身體，增強人的體質，離開了這一點，就談不上什麼原則。根據這一點，科學鍛煉身體的原則有漸進性原則、反覆性原則、全面性原則、意識性原則及個別性原則。
漸進性原則：進就是前進、發展、提高，而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進性原則是根據體質增強的規律對應用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規矩。科學鍛煉身體過程中，最本質的是運動負荷的問題，漸進不是說天天地，每次地平均增大負荷量，而是按照人體對運動的適應性變化，根據超量負荷的要求，有計劃地增大運動負荷。一定的運動負荷量，對身體作用一定次數和時間之後，才能引起身體的適應，然後再逐步增大運動負荷，使身體產生新水平的適應，最終達到增強體質的目標。漸進性原則就是按照這個適應性變化，有階段地調整運動負荷的鍛煉方法。
反覆性原則：反覆是一次次重複的意思。反覆性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重複的特性。經驗告訴我們，在鍛煉身體中，只練習幾次對人的作用不大，只有多次練習到一定程度時，才能對身體產生良好的作用，而反覆次數過多，也會對人體帶來副作用。因此，反覆是有規律、有限制的重複，是鍛煉身體的又一個規矩。反覆中要遵循哪些要求呢？首先是運動和間歇相結合，既要有充分的運動，又要有適當的休息。這並不是說，一次運動後必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運動沒得到充分休息時，給以更加充分的連續休息。其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續不斷地進行體育鍛煉。中學階段應每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網。
全面性原則：人的身體是一個整體，要想增強體質，就必須使構成人體的各局部都得到鍛煉和發展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀幹部、四肢）、各器官系統（如心血管、肺、神經、胃腸等）功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到發展。有些人認為全面性只是指大肌肉群的活動，這是片面的看法。體質的強弱是涉及構成人體各有關局部的發展，就是一個不會危及生命的小局部不健全，也會對整體帶來不良影響。例如，牙齒壞一個並不危及生命，但它卻會給健康造成不良影響，所以古人健身就有「熨面扣齒」之法。青少年正處於快速發育時期，更需注意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。
意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強體質出發去進行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。人的活動除了有機體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強體質的意識與競技比賽意識有極大區別，在科學鍛煉身體的過程中，要把意識指向發展身體，增強體質的目標，而不能指向單純提高運動競賽成績和奪標上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強體質看作是練習過程中自然可達到的結果，這就收不到發展身體、增強體質的效益。所以，在參加體育鍛煉過程中，每一個人都要增強和樹立起正確地意識性。
個別性原則：個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據個人的特點去安排鍛煉的方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有各自的特點，只有針對這個特點去鍛煉才能收效，所以，這個原則就是要求按個人特點選擇手段和運用方法的一條規矩。要貫徹這一原則，需要對自身有一個瞭解，這就需要對身體的形態、機能、素質和運動能力等進行測量和評價（這些已在其他提示中介紹），在取得一定數據的基礎上，作出自己應該選擇的鍛煉方法。例如，一個學生心肺功能較差，跑的能力不強，他就可以針對自身的弱點，在鍛煉中增強這方面的內容。當前國內外提倡在鍛煉中實行「運動處方」的方法，正是這一原則的重要性被人們重視的反映。
2科學鍛煉身體的原則
1．自我感覺：在正常情況下，每次鍛煉前應該是精神飽滿，體力充沛，對鍛煉有興趣，鍛煉後能很快消除疲勞。如果在鍛煉前感到體力不佳，精神不振，缺乏鍛煉的願望，鍛煉時容易疲勞和出汗，有頭暈等感覺，鍛煉後長時間不能恢復等，就應及時調整運動負荷。
2．睡眠：經常運動的人，會很快人睡，睡得熟，很少做夢，起床後精神飽滿。如出現失眠、屢醒、多夢、起床後精神不好等現象，如無其他病因，就應檢查鍛煉的方法和運動負荷是否合適。
3．食慾：經常運動的人食慾良好。有時因運動負荷過大或大量出汗，過多失去水分和鹽會使食慾減退。最好在運動後半小時左右進食，使身體恢復到安靜狀態，就會有良好的食慾。
4．體重：鍛煉初期，由於新陳代謝加強，體內脂肪和水分消耗較多，體重可能減輕一些。過一段時期以後，由於肌肉質量和體積的變化，體重就會保持在一個比較穩定的水平。隨著年齡的增長，體重應逐漸增加，一般正常情況下，每次鍛煉後，體重或多或少都有所減輕，經過休息即可恢復到原來的水平。大家可以通過測定運動前後的體重並加以比較，以觀察運動對身體的影響。
5．脈搏：運動員通常每分鐘脈搏次左右，甚至更少，初中學生每分鐘脈搏次左右，脈搏減少說明訓練水平有所提高。鍛煉期間，如出現鍛煉後安靜時脈搏加快的趨勢，說明疲勞逐漸積累，應注意減少活動量。
除此之外，進行體育鍛煉時還要注意安全，經常檢查場地器材，加強自我保護，遵守運動衛生的要求，這樣才能避免運動損傷，獲得良好的效果。
人們的生活普遍好了,身體卻越來越多毛病，有一點就是對身體鍛煉的忽視的原因。要使身體鍛煉的效果更好，就要遵循科學鍛煉身體的原則和要求。進行鍛煉時應注意以下幾個問題：
要全面鍛煉
全面鍛煉身體是使身體均衡發展和提高健康水平的基礎，如果只單純憑興趣，覺得什麼項目好玩就練什麼，是不能收到全面效果的。體育教學的內容包括走投、攀爬、懸垂、支撐以及技巧、支撐跳躍和球類、遊戲等許多項目，安排這麼豐富的鍛煉內容，目的就是使身體得到全面的鍛煉。
要經常鍛煉
體育鍛煉的效果還取決於是否經常的參加活動。根據「用進廢退」的原理，不經常鍛煉，運動技能就會消退，身體機能就會下降，因而不能保證健康水平。
要循序漸進
進行體育鍛煉或者學習體育的技術，要從易到難，逐步提高。鍛煉過程中，運動負荷要從小到大，使身體逐漸適應。
要注意安全
運動前要充分做好準備活動，運動後要做整理活動。要根據運動項目的特點，考慮周圍環境（包括場地器材）的不安全因素，防止傷害事故的發生。
體育保健，自我身體檢查方法：
1．睡眠：經常運動的人，會很快人睡，睡得熟，很少做夢，起床後精神飽滿。如出現失眠、屢醒、多夢、起床後精神不好等現象，如無其他病因，就應檢查鍛煉的方法和運動負荷是否合適。
2．食慾：經常運動的人食慾良好。有時因運動負荷過大或大量出汗，過多失去水分和鹽會使食慾減退。最好在運動後半小時左右進食，使身體恢復到安靜狀態，就會有良好的食慾。
3．體重：鍛煉初期，由於新陳代謝加強，體內脂肪和水分消耗較多，體重可能減輕一些。過一段時期以後，由於肌肉質量和體積的變化，體重就會保持在一個比較穩定的水平。隨著年齡的增長，體重應逐漸增加，一般正常情況下，每次鍛煉後，體重或多或少都有所減輕，經過休息即可恢復到原來的水平。大家可以通過測定運動前後的體重並加以比較，以觀察運動對身體的影響。
4．脈搏：運動員通常每分鐘脈搏次左右，甚至更少，初中學生每分鐘脈搏次左右，脈搏減少說明訓練水平有所提高。鍛煉期間，如出現鍛煉後安靜時脈搏加快的趨勢，說明疲勞逐漸積累，應注意減少活動量。
1、重量、次數和時間的掌握
初學者常有這個問題，究竟要做多少重和多少次數才有效呢？很簡單，重量次數可用RM來表示即指你所選擇的訓練重量最多只能舉起8次。
3科學鍛煉身體的原則
肌力與肌耐力的訓練重量有別。土肌力以最為有效；絕對肌力（即鍛煉最大肌力最為有效；肌耐力則是25RM或以上。換句話說，重量大次數少，有助於肌力和肌**積的發展；重量輕和次數多，則有助於肌耐力的發展，而且經常鍛煉後肌肉的體積變化較少。對於借助重量訓練作為健身的人士的重量較為適宜。當完成某一動作稱之為一組。我們在鍛煉每部分肌肉不應只從事一組的練習。有效的是做三至五組但組與組之間要約有一至三分鐘的時間休息。此外，每週要重複訓練二至三次效果才顯著。當肌肉經過一段日子訓練後，力量和體積便會增大，這個時候，我們便要漸漸地增加負荷，把原本所做的重量增加。職業健美運動員每週從事六天至七天的鍛煉，甚至一天分開上下午兩節練習。但他們會把各個鍛煉部分妥當地安排和分隔開，例如五集中鍛煉上肢六則是下肢；又或是一天份量重些，跟著一天的份量輕些等等各種各樣針對性的或創新的訓練方法。但對於一些以重量訓練作為輔助運動者，一周進行二至三次練習便足夠了。此外，他們可以配合一至二次有氧運動，如有氧操、慢跑、游泳或騎車，（每次運動要維持在十五分鐘以上）以鍛煉心肺功能，這樣的運動安排可獲得更全面的健身效果。
2、動作要準確、完整、呼吸要合理
很多人擔心肌肉發達後會變得僵硬和失去柔軟性，因而不敢參與重量訓練。然而，我們在鍛煉時如果能夠做到動作完成準確、充分，達到應有的幅度，即「全活動範圍」。肌肉就不會因為發達後而變得僵硬或不柔軟。每一個訓練動作都要完成完整，路線、角度要準確。動作要保持一定的節奏。例如：胸前推舉的完整動作是由胸前位置向上推舉至肘關節伸直為止。如果每次推舉都不把手推直，久而久之，肘關節活動範圍的肌肉的柔軟性就會減退。另一方面，在做重量訓練的同時，也需要配合做伸展運動。舉重前的伸展運動可增加肌肉的柔軟性和彈性，使肌肉更易發揮其能力，減少損傷機會。
3、訓練器材
現在，絕大部分的健身中心。除了最有用最原始的啞鈴和槓鈴外。還添置了鍛煉各部分肌肉的綜合或獨立的器械，對於初學者和一般鍛煉的人來說，這些器件更具吸引力和備受青睞。同樣是土肌肉，但卻有不同的訓?工具。就以上述的啞鈴、槓鈴系列和器械系列來說，究竟哪種較適合我們採用呢？
啞鈴和槓鈴：(1)動作比較自由，訓練者可以隨意選擇動作的路線和角度，以迎合其本身專項運動動作的需要。但器鍛煉的動作路線和角度已被機?本身的設計所固定。其動作未必能夠符合該項運動的要求。
(2)關節的強化及其他相關的肌肉鍛煉、由於在利用啞鈴來鍛煉時，訓練者必須要兼顧重量的平衡。因此身體會有較多的肌肉群會參與這個運動，無論對於關節或使其它輔助性肌肉群的力量訓練方面，都會有幫助。至於器鍛煉，由於設計上主要是針對一組或局部的肌肉群的鍛煉，對於其他的輔助性肌肉群的訓練效果較差。而且器械的動作路線固定，不需要額外的平衡動作。對於增強關節的力量應當也不夠利用啞鈴的鍛煉來得全面和有效。
(3)設計－－－器械的設計雖然能夠根據動作角度的變化和增減負荷量，但由於這些設計是根據一般人的特性而制定，而每個人的四肢長度、肌肉長短和結構、以及動作速度等等的不同。以致這些固定了尺寸、動作路線和重量改變的器械不能符合某些人的要求。啞鈴、槓鈴則沒有這個問題。
器械：(1)安全－－－是器械的最佳優點。固定的重量裝置和動作路線，有助於初學者掌握動作。而且不怕失去平衡而讓重量壓傷自己。就算動作錯誤或一時失手、也不至於蒙受太大的傷害，這也是為什麼重量訓練器械廣泛被一般健身者所採用的緣故。
(2)作弊－－－由於動作路線固定，做動作時便不易借助其他身體動作來完成主要鍛煉的動作。即不易作弊。
(3)設計－－－大部分器械的外形設計非常漂亮，而且一組器械可同時供多人使用，在選換重量時也較方便省時。然而器械比啞鈴昂貴，不是一般家庭和大連是能負擔的。
總的來說器械的設計比較適合一般健身及康復人士使用。至於啞鈴、槓鈴則較受運動員、健美和舉重選手歡迎。
4科學鍛煉身體的原則
科學鍛煉身體的原則，就是指科學地鍛煉身體必須遵循的規矩。
鍛煉身體是為了增進健康，全面發展身體，以求增強體質。科學鍛煉身體的原則，其本質在於有效地去發展身體，增強人的體質，離開了這一點，就談不上什麼原則。根據這一點，科學鍛煉身體的原則有漸進性原則、反覆性原則、全面性原則、意識性原則及個別性原則。
漸進性原則：進就是前進、發展、提高，而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進性原則是根據體質增強的規律對應用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規矩。科學鍛煉身體過程中，最本質的是運動負荷的問題，漸進不是說天天地，每次地平均增大負荷量，而是按照人體對運動的適應性變化，根據超量負荷的要求，有計劃地增大運動負荷。一定的運動負荷量，對身體作用一定次數和時間之後，才能引起身體的適應，然後再逐步增大運動負荷，使身體產生新水平的適應，最終達到增強體質的目標。漸進性原則就是按照這個適應性變化，有階段地調整運動負荷的鍛煉方法。
反覆性原則：反覆是一次次重複的意思。反覆性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重複的特性。經驗告訴我們，在鍛煉身體中，只練習幾次對人的作用不大，只有多次練習到一定程度時，才能對身體產生良好的作用，而反覆次數過多，也會對人體帶來副作用。因此，反覆是有規律、有限制的重複，是鍛煉身體的又一個規矩。反覆中要遵循哪些要求呢？首先是運動和間歇相結合，既要有充分的運動，又要有適當的休息。這並不是說，一次運動後必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運動沒得到充分休息時，給以更加充分的連續休息。其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續不斷地進行體育鍛煉。中學階段應每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網。
全面性原則：人的身體是一個整體，要想增強體質，就必須使構成人體的各局部都得到鍛煉和發展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀幹部、四肢）、各器官系統（如心血管、肺、神經、胃腸等）功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到發展。有些人認為全面性只是指大肌肉群的活動，這是片面的看法。體質的強弱是涉及構成人體各有關局部的發展，就是一個不會危及生命的小局部不健全，也會對整體帶來不良影響。例如，牙齒壞一個並不危及生命，但它卻會給健康造成不良影響，所以古人健身就有「熨面扣齒」之法。青少年正處於快速發育時期，更需注意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。
意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強體質出發去進行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。人的活動除了有機體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強體質的意識與競技比賽意識有極大區別，在科學鍛煉身體的過程中，要把意識指向發展身體，增強體質的目標，而不能指向單純提高運動競賽成績和奪標上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強體質看作是練習過程中自然可達到的結果，這就收不到發展身體、增強體質的效益。所以，在參加體育鍛煉過程中，每一個人都要增強和樹立起正確地意識性。
個別性原則：個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據個人的特點去安排鍛煉的方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有各自的特點，只有針對這個特點去鍛煉才能收效，所以，這個原則就是要求按個人特點選擇手段和運用方法的一條規矩。要貫徹這一原則，需要對自身有一個瞭解，這就需要對身體的形態、機能、素質和運動能力等進行測量和評價（這些已在其他提示中介紹），在取得一定數據的基礎上，作出自己應該選擇的鍛煉方法。例如，一個學生心肺功能較差，跑的能力不強，他就可以針對自身的弱點，在鍛煉中增強這方面的內容。當前國內外提倡在鍛煉中實行「運動處方」的方法，正是這一原則的重要性被人們重視的反映。
參考資料：科學健康網
良好的身體素質是武警官兵完成處置突發事件和執勤任務的基礎。身體素質訓練的內容主要有力量、速度、耐力、柔韌性等。
一、力量訓練
力量是一切運動的源泉，是指以*肌肉收縮克服和對抗內外阻力的能力，它由兩種因素組成：1．完成動作時肌肉群收縮的合力，例如直拳擊打，除上臂的肱肌、肱二頭肌外，肩帶肌肉亦參與工作，這些肌肉參與直拳運動，形成合力擊打目標；2．肌肉收縮的協調能力。當主動肌工作時，其它協調肌配合，例如橫踢目標時，大腿前面的股四頭肌用力，大腿後側肌肉則放鬆配合，否則沒有力量。肌肉力量按部位分為上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收縮形成，肌肉的力量可分為動力性力量與靜力性力量，而動力性力量可再分為重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敵術通常為動力性力量。按運動項目對力量素質的不同要求，也可把力量素質分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。
力量訓練的手段是多種多樣的，一是徒手練習，例如拳法中的空擊練習、發展腿部力量的蛙跳、30米跑、中長跑等；二是利用力量訓練器材練習。所說訓練器材，是指專門用來發展力量素質的器材，如綜合練習器，可以使人在坐、臥、站等各種不同姿勢下發展運動員所需要的肌肉群力量。
發展力量訓練的方法：
1．負重抗阻練習。這種練習是依*負荷重量和練習的重複次數來發展力量素質，如推舉槓鈴等。
2．對抗性練習，是雙方以短暫的靜力作用發展力量素質，如雙人頂負重下蹲等。
3．克服彈性物體的練習。是依*彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4．使用力量訓練器練習，可以使身體處在各種不同姿勢下進行練習。
5．克服外部環境阻力的練習，即克服自然環境，發展力量素質，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6．克服自身體重的練習，如槓端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。
大家在發展力量訓練中應把握幾個問題：1．要有針對性：一是注意專項特點，二是注意準確的發展部位。例如在發展某肌群力量練習時，一定要將阻力施加於該肌群。2．系統安排。力量訓練增強得快，停止訓練後消退也快，例如力量訓練20周，每天練習，力量增長為100％，以後完全不練，30周後完全消退。3．局部力量與整體力量要結合，要科學安排和調整運動負荷；力量訓練要與其它非力量訓練或放鬆練習交替進行，以增強肌肉的彈性；力量訓練要合理安排，通常每週不超過3次。另外力量訓練不宜在疲勞時進行，否則就不是發展力量而是發展耐力了。
二、速度訓練
速度，是指人體快速運動的能力。武警擒敵術訓練是一項全身性的複雜運動，為了擊中目標或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，這也是在實戰中能否擊敗對手的重要條件。
(一)速度訓練的主要內容
1．位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。
2．肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。
3．心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。
4．動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。
5．視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。
(二)具體訓練方法
1．練習30米跑：身體素質訓練採用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發揮速度，提高下肢力量，還能提高協調性。在跑步過程中改變條件，還能培養受訓者精神集中能力和應變能力。包括以下內容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側向跑。
2．練習反應速度：一方進攻，一方防守。要求防守者在對手進攻之前發現其動作，並準確做出防守動作。
3．快速跳繩(半分鐘跳繩，計次數)：一是雙腳跳一次，繩繞一周；二是雙腳跳一次，繩繞兩周。
4．打靶練習：一是按照預定的順序，擊打拳靶、腿靶，評定完成規定動作數量所需的時間；二是規定30秒時間，按預定順序反覆擊打拳靶、腿靶。
5．負重練習：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。
大家在速度訓練中應注意以下幾個問題：1．要以最快的速度完成訓練動作，採用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作；2．擊打動作練習持續時間一般不應超過2專門性的動作速度練習應與實戰對抗動作相一致；4．訓練時要掌握好練習的間歇時間。
三、耐力訓練
耐力是身體素質的基礎，是證明人體能否持久活動的能力。例如在擒敵術實戰對抗訓練中，一名技術超群、速度快、擁有良好戰術思想的戰士，在第一和第二回合中可以輕而易舉地在得分上領先於對手，但在第三回合中，僅僅因為耐力不足，攻守僵化、呆板，動作遲緩，甚至會出現由勝到敗的局面。所以加強耐力訓練，練就充沛的體力，是正常發揮技術和戰術水平的重要保證。
(一)耐力訓練的一般內容：耐力在擒敵術中可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現為在較短的實戰時間內，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。
(二)耐力訓練的一般方法
1．擊打沙袋。在充分做好準備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鐘。
2．變速跑米至米距離中，快跑50米，慢跑50米。
3．勻速跑。心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間保持在30分鐘以上。
4．五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。
5．跳繩。跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳30分鐘。
6．空擊。3分鐘為一組組。
7．實戰。與不同對手進行車輪戰練習。
大家在耐力訓練中，應注意以下幾個問題：
1．要安排好練習的數量、強度、重複次數、間歇時間和休息方式；
2．要針對實戰對抗的特點和受訓者的身體素質，盡可能進行專項耐力訓練；
3．要注意鍛煉和培養受訓者吃苦耐勞和堅韌不拔的意志品質。
四、柔韌訓練
(一)柔韌訓練的目的：通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動範圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。
(二)柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。
(三)訓練方法
1．豎*：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。
2．橫*：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。
3．半劈*：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反覆進行練習。
4．壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。
5．正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6．兩人配合練習：
(1)坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反覆進行練習。(2)站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反覆擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。
(3)站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。
在此訓練中，要注意以下幾點：
1．要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓；
2．壓腿、壓髖前要充分做好準備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；
3．柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形。
而時－14時則處於相對最低態，如果在此時間裡從事體育運動，易出現疲勞，且「負荷量」過大時，發生運動損傷的概率大。
這說明，人們應該根據客觀條件的可能性，盡量選擇相對最佳時間去從事體育活動，以期收到好的健身和訓練效果。對於健康而言，從什麼年齡開始運動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。到底什麼時候鍛煉好？這是一個有爭議的問題。有這樣的說法，植物經過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林裡的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對人的健康不利。
另外，人的血壓在早上比較高，容易出問題。其實，是不是在早晨鍛煉，主要取決於鍛煉的目的。如果是為了減肥，為了增加對運動技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺醒來的時候，已經把昨晚吃進去的能量消耗得差不多了，這個時候不吃飯去鍛煉，就會導致一個結果——「燃燒」脂肪。因為早上能量沒有了，肝臟裡還有一部分糖原，當這些糖原的濃度降低到一定程度的時候，脂肪「燃燒」就會成為主導的供能方式，這時就使減肥成為可能。
所以早晨運動對減肥、對防治脂肪肝有特殊的好處。此外，人在早晨的時候，學健美操、學交誼舞、學太極拳……學任何一種技能，都比在其他時間學更容易掌握。因此，早上鍛煉取得的健康效益，在某種意義上說更多一些。古人講究「聞雞起舞」，健身一般選擇在早晨。至於說早晨空氣中的二氧化碳多，污染嚴重，並不是主要理由。其實，白天汽車尾氣等的污染也很嚴重，還能放出鉛、重金屬和一些化學廢物，如苯等。早晨的血壓高，可以通過藥物進行調整。因此，究竟什麼時間鍛煉最好，不是絕對的。也要因人而異。
無論是早鍛煉，還是下午鍛煉，運動都要適量。對於健康而言，從什麼年齡開始運動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。運動，需要因人制宜，還應該是循序漸進，開始的時候活動不要太劇烈，以後逐步地增加運動的量，而不僅是簡單地活動一下，就能解決問題。衡量運動是不是過量，除了可以用心率來反映外，還有一個最簡便的辦法就是談話實驗，如果運動的過程中喘得都說不上話了，就說明運動過量了。
不管做什麼運動，尤其對於中老年人，從鍛煉身體來說，適合做的是全身性的活動。比如說游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。但是總要達到一定的量。有一種的說法。所謂「三」，就是每次運動的時間應該在30分鐘以上。如果運動的時間在20分鐘以內，強度也不算很大，恐怕最多就是消耗一點血液循環當中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體裡積累的過多脂肪的作用。
需要注意的是，吃得特別飽以後，立即進行運動肯定不好，這是因為飯後，你的血都集中到胃裡去消化食物了。
晚上才是鍛煉最佳時間！美國芝加哥大學臨床研究中心20日發表的一份研究報道說，人體生物鐘在機體對運動的反應中起到比以前認為的更為重要的作用。
這一結果可能會改變人們早上鍛煉身體的習慣。研究中心對年齡在30至40歲的40名男子進行了一天內不同時間段機體(荷爾蒙水平)對運動反應的研究，結果發現，晚上和夜間兩個時間段中，人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈。芝加哥大學的研究人員說：「在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。」
研究人員舉例說，早上在跑步機上高強度運動一小時後進行的血驗結果顯示，荷爾蒙的水平與同一時段臥床休息時的含量相當。而在晚上7時到第二天凌晨2時作同樣的運動後，荷爾蒙的水平比其它時間段要高出許多。這表明人體內荷爾蒙在不同時間段對運動的反應受到生物鐘或者生理節奏的控制。研究人員說：
「現在就下結論說在一個時段比另一時間段作運動較好還為時尚早。但我們很驚訝地是荷爾蒙對運動地反應竟與時間段有關。」
「在機體對運動地反應中。生物鐘好像扮演著重要地角色。」以前。專家一般認為早上是鍛煉減肥地最佳時間。而這一研究結果可能會改變這種觀點。認為晚上進行鍛煉比較合適。
清晨、中午和晚上。你是在什麼時間鍛煉呢？當然。你地鍛煉時間是要受到你地工作、學習地限制。但是。如果你可以任意選擇地話。那麼是否存在最佳地鍛煉時間呢？專家們說：有。但是這個時間在很大程度上依賴於你自己。
近年來。科學家們在不斷地探索生物鐘和運動之間地關係。以求找到一個每天能夠消耗脂肪最多地時間。結果發現。身體溫度地變化將最大程度地影響鍛煉地質量與效果。也就是說。當你鍛煉時。體溫越高。你鍛煉地效果就越好。通常。在起床前地1~3個小時內。體溫是最低地。而到了下午地時候就會升到最高。因此。可以肯定地說。運動地最佳時間是在下午。在這個時間裡。你地肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩、血壓較低。
但科學家們也警告說。不要認為生物鐘地規律就能決定一切。你鍛煉地最佳時間還得取決於你是否能夠按時去做。所以把時間安排在不會影響正常工作地時間裡。而且也不要總是想著身體地生物鐘。在決定什麼時間鍛煉之前。你最好先問自己兩個問題。
第一。你地作息時間是什麼？你是不是在下午或晚上地時候都很忙？是不是早上地鍛煉更適合於你？或者。你是否有必要調整早上、下午或晚上地鍛煉？
第二，你何時感覺狀態最佳？你早上起床有困難嗎？你是不是那種辦事拖拉的人？那樣的話，鍛煉肯定就會被你排到最後一項了。也許你會認為早上更活躍，你的狀態最好而願意在早上鍛煉，但你是否想過，你還有一整天的事情要做，還需要你以更充沛的精力去處理一天的事務。
但具有諷刺意義的是，清晨鍛煉比下午鍛煉有一個最大的優點：人們很容易堅持下來。因為這時鍛煉不會存在時間安排衝突的問題，人們也不會受其它事情的影響而分心。而能否持之以恆是鍛煉的一個很重要的影響因素。
不過，無論你選什麼時間，都要遵循以下的建議，從而使你的鍛煉更有效，也更有趣。早上鍛煉：1、當天晚上就把第二天要穿的衣服放好。當鬧鐘響的時候，你就可以直接跳起來，而不用到處去找衣服和鞋子。2、設兩個鬧鐘，一個放在床邊，一個放在房間裡，這樣可以防止你偷懶。3、找一個伴。通常和一個伴一起鍛煉是很有趣的，那麼為什麼不把這條加進你的鍛煉計劃中呢？當你想偷懶或放棄的時候，你的同伴會提醒你，促使你堅持下去。下午或晚上鍛煉：1、確定鍛煉時間並堅持下去。不要讓其它事情分心而放棄鍛煉。盡力把時間安排在星期天晚上。如果你有什麼小調整，也可以，但是一定不要影響你達到目標。2、如果你在戶外鍛煉，就要注意安全。夏天時要防止中暑和脫水。要多喝水。
1科學鍛煉身體的原則
科學鍛煉身體的原則，就是指科學地鍛煉身體必須遵循的規矩。
鍛煉身體是為了增進健康，全面發展身體，以求增強體質。科學鍛煉身體的原則，其本質在於有效地去發展身體，增強人的體質，離開了這一點，就談不上什麼原則。根據這一點，科學鍛煉身體的原則有漸進性原則、反覆性原則、全面性原則、意識性原則及個別性原則。
漸進性原則：進就是前進、發展、提高，而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進性原則是根據體質增強的規律對應用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規矩。科學鍛煉身體過程中，最本質的是運動負荷的問題，漸進不是說天天地，每次地平均增大負荷量，而是按照人體對運動的適應性變化，根據超量負荷的要求，有計劃地增大運動負荷。一定的運動負荷量，對身體作用一定次數和時間之後，才能引起身體的適應，然後再逐步增大運動負荷，使身體產生新水平的適應，最終達到增強體質的目標。漸進性原則就是按照這個適應性變化，有階段地調整運動負荷的鍛煉方法。
反覆性原則：反覆是一次次重複的意思。反覆性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重複的特性。經驗告訴我們，在鍛煉身體中，只練習幾次對人的作用不大，只有多次練習到一定程度時，才能對身體產生良好的作用，而反覆次數過多，也會對人體帶來副作用。因此，反覆是有規律、有限制的重複，是鍛煉身體的又一個規矩。反覆中要遵循哪些要求呢？首先是運動和間歇相結合，既要有充分的運動，又要有適當的休息。這並不是說，一次運動後必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運動沒得到充分休息時，給以更加充分的連續休息。其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續不斷地進行體育鍛煉。中學階段應每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網。
全面性原則：人的身體是一個整體，要想增強體質，就必須使構成人體的各局部都得到鍛煉和發展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀幹部、四肢）、各器官系統（如心血管、肺、神經、胃腸等）功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到發展。有些人認為全面性只是指大肌肉群的活動，這是片面的看法。體質的強弱是涉及構成人體各有關局部的發展，就是一個不會危及生命的小局部不健全，也會對整體帶來不良影響。例如，牙齒壞一個並不危及生命，但它卻會給健康造成不良影響，所以古人健身就有「熨面扣齒」之法。青少年正處於快速發育時期，更需注意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。
意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強體質出發去進行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。人的活動除了有機體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強體質的意識與競技比賽意識有極大區別，在科學鍛煉身體的過程中，要把意識指向發展身體，增強體質的目標，而不能指向單純提高運動競賽成績和奪標上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強體質看作是練習過程中自然可達到的結果，這就收不到發展身體、增強體質的效益。所以，在參加體育鍛煉過程中，每一個人都要增強和樹立起正確地意識性。
個別性原則：個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據個人的特點去安排鍛煉的方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有各自的特點，只有針對這個特點去鍛煉才能收效，所以，這個原則就是要求按個人特點選擇手段和運用方法的一條規矩。要貫徹這一原則，需要對自身有一個瞭解，這就需要對身體的形態、機能、素質和運動能力等進行測量和評價（這些已在其他提示中介紹），在取得一定數據的基礎上，作出自己應該選擇的鍛煉方法。例如，一個學生心肺功能較差，跑的能力不強，他就可以針對自身的弱點，在鍛煉中增強這方面的內容。當前國內外提倡在鍛煉中實行「運動處方」的方法，正是這一原則的重要性被人們重視的反映。
2科學鍛煉身體的原則
1．自我感覺：在正常情況下，每次鍛煉前應該是精神飽滿，體力充沛，對鍛煉有興趣，鍛煉後能很快消除疲勞。如果在鍛煉前感到體力不佳，精神不振，缺乏鍛煉的願望，鍛煉時容易疲勞和出汗，有頭暈等感覺，鍛煉後長時間不能恢復等，就應及時調整運動負荷。
2．睡眠：經常運動的人，會很快人睡，睡得熟，很少做夢，起床後精神飽滿。如出現失眠、屢醒、多夢、起床後精神不好等現象，如無其他病因，就應檢查鍛煉的方法和運動負荷是否合適。
3．食慾：經常運動的人食慾良好。有時因運動負荷過大或大量出汗，過多失去水分和鹽會使食慾減退。最好在運動後半小時左右進食，使身體恢復到安靜狀態，就會有良好的食慾。
4．體重：鍛煉初期，由於新陳代謝加強，體內脂肪和水分消耗較多，體重可能減輕一些。過一段時期以後，由於肌肉質量和體積的變化，體重就會保持在一個比較穩定的水平。隨著年齡的增長，體重應逐漸增加，一般正常情況下，每次鍛煉後，體重或多或少都有所減輕，經過休息即可恢復到原來的水平。大家可以通過測定運動前後的體重並加以比較，以觀察運動對身體的影響。
5．脈搏：運動員通常每分鐘脈搏次左右，甚至更少，初中學生每分鐘脈搏次左右，脈搏減少說明訓練水平有所提高。鍛煉期間，如出現鍛煉後安靜時脈搏加快的趨勢，說明疲勞逐漸積累，應注意減少活動量。
除此之外，進行體育鍛煉時還要注意安全，經常檢查場地器材，加強自我保護，遵守運動衛生的要求，這樣才能避免運動損傷，獲得良好的效果。
人們的生活普遍好了,身體卻越來越多毛病，有一點就是對身體鍛煉的忽視的原因。要使身體鍛煉的效果更好，就要遵循科學鍛煉身體的原則和要求。進行鍛煉時應注意以下幾個問題：
要全面鍛煉
全面鍛煉身體是使身體均衡發展和提高健康水平的基礎，如果只單純憑興趣，覺得什麼項目好玩就練什麼，是不能收到全面效果的。體育教學的內容包括走投、攀爬、懸垂、支撐以及技巧、支撐跳躍和球類、遊戲等許多項目，安排這麼豐富的鍛煉內容，目的就是使身體得到全面的鍛煉。
要經常鍛煉
體育鍛煉的效果還取決於是否經常的參加活動。根據「用進廢退」的原理，不經常鍛煉，運動技能就會消退，身體機能就會下降，因而不能保證健康水平。
要循序漸進
進行體育鍛煉或者學習體育的技術，要從易到難，逐步提高。鍛煉過程中，運動負荷要從小到大，使身體逐漸適應。
要注意安全
運動前要充分做好準備活動，運動後要做整理活動。要根據運動項目的特點，考慮周圍環境（包括場地器材）的不安全因素，防止傷害事故的發生。
體育保健，自我身體檢查方法：
1．睡眠：經常運動的人，會很快人睡，睡得熟，很少做夢，起床後精神飽滿。如出現失眠、屢醒、多夢、起床後精神不好等現象，如無其他病因，就應檢查鍛煉的方法和運動負荷是否合適。
2．食慾：經常運動的人食慾良好。有時因運動負荷過大或大量出汗，過多失去水分和鹽會使食慾減退。最好在運動後半小時左右進食，使身體恢復到安靜狀態，就會有良好的食慾。
3．體重：鍛煉初期，由於新陳代謝加強，體內脂肪和水分消耗較多，體重可能減輕一些。過一段時期以後，由於肌肉質量和體積的變化，體重就會保持在一個比較穩定的水平。隨著年齡的增長，體重應逐漸增加，一般正常情況下，每次鍛煉後，體重或多或少都有所減輕，經過休息即可恢復到原來的水平。大家可以通過測定運動前後的體重並加以比較，以觀察運動對身體的影響。
4．脈搏：運動員通常每分鐘脈搏次左右，甚至更少，初中學生每分鐘脈搏次左右，脈搏減少說明訓練水平有所提高。鍛煉期間，如出現鍛煉後安靜時脈搏加快的趨勢，說明疲勞逐漸積累，應注意減少活動量。
1、重量、次數和時間的掌握
初學者常有這個問題，究竟要做多少重和多少次數才有效呢？很簡單，重量次數可用RM來表示即指你所選擇的訓練重量最多只能舉起8次。
3科學鍛煉身體的原則
肌力與肌耐力的訓練重量有別。土肌力以最為有效；絕對肌力（即鍛煉最大肌力最為有效；肌耐力則是25RM或以上。換句話說，重量大次數少，有助於肌力和肌**積的發展；重量輕和次數多，則有助於肌耐力的發展，而且經常鍛煉後肌肉的體積變化較少。對於借助重量訓練作為健身的人士的重量較為適宜。當完成某一動作稱之為一組。我們在鍛煉每部分肌肉不應只從事一組的練習。有效的是做三至五組但組與組之間要約有一至三分鐘的時間休息。此外，每週要重複訓練二至三次效果才顯著。當肌肉經過一段日子訓練後，力量和體積便會增大，這個時候，我們便要漸漸地增加負荷，把原本所做的重量增加。職業健美運動員每週從事六天至七天的鍛煉，甚至一天分開上下午兩節練習。但他們會把各個鍛煉部分妥當地安排和分隔開，例如五集中鍛煉上肢六則是下肢；又或是一天份量重些，跟著一天的份量輕些等等各種各樣針對性的或創新的訓練方法。但對於一些以重量訓練作為輔助運動者，一周進行二至三次練習便足夠了。此外，他們可以配合一至二次有氧運動，如有氧操、慢跑、游泳或騎車，（每次運動要維持在十五分鐘以上）以鍛煉心肺功能，這樣的運動安排可獲得更全面的健身效果。
2、動作要準確、完整、呼吸要合理
很多人擔心肌肉發達後會變得僵硬和失去柔軟性，因而不敢參與重量訓練。然而，我們在鍛煉時如果能夠做到動作完成準確、充分，達到應有的幅度，即「全活動範圍」。肌肉就不會因為發達後而變得僵硬或不柔軟。每一個訓練動作都要完成完整，路線、角度要準確。動作要保持一定的節奏。例如：胸前推舉的完整動作是由胸前位置向上推舉至肘關節伸直為止。如果每次推舉都不把手推直，久而久之，肘關節活動範圍的肌肉的柔軟性就會減退。另一方面，在做重量訓練的同時，也需要配合做伸展運動。舉重前的伸展運動可增加肌肉的柔軟性和彈性，使肌肉更易發揮其能力，減少損傷機會。
3、訓練器材
現在，絕大部分的健身中心。除了最有用最原始的啞鈴和槓鈴外。還添置了鍛煉各部分肌肉的綜合或獨立的器械，對於初學者和一般鍛煉的人來說，這些器件更具吸引力和備受青睞。同樣是土肌肉，但卻有不同的訓?工具。就以上述的啞鈴、槓鈴系列和器械系列來說，究竟哪種較適合我們採用呢？
啞鈴和槓鈴：(1)動作比較自由，訓練者可以隨意選擇動作的路線和角度，以迎合其本身專項運動動作的需要。但器鍛煉的動作路線和角度已被機?本身的設計所固定。其動作未必能夠符合該項運動的要求。
(2)關節的強化及其他相關的肌肉鍛煉、由於在利用啞鈴來鍛煉時，訓練者必須要兼顧重量的平衡。因此身體會有較多的肌肉群會參與這個運動，無論對於關節或使其它輔助性肌肉群的力量訓練方面，都會有幫助。至於器鍛煉，由於設計上主要是針對一組或局部的肌肉群的鍛煉，對於其他的輔助性肌肉群的訓練效果較差。而且器械的動作路線固定，不需要額外的平衡動作。對於增強關節的力量應當也不夠利用啞鈴的鍛煉來得全面和有效。
(3)設計－－－器械的設計雖然能夠根據動作角度的變化和增減負荷量，但由於這些設計是根據一般人的特性而制定，而每個人的四肢長度、肌肉長短和結構、以及動作速度等等的不同。以致這些固定了尺寸、動作路線和重量改變的器械不能符合某些人的要求。啞鈴、槓鈴則沒有這個問題。
器械：(1)安全－－－是器械的最佳優點。固定的重量裝置和動作路線，有助於初學者掌握動作。而且不怕失去平衡而讓重量壓傷自己。就算動作錯誤或一時失手、也不至於蒙受太大的傷害，這也是為什麼重量訓練器械廣泛被一般健身者所採用的緣故。
(2)作弊－－－由於動作路線固定，做動作時便不易借助其他身體動作來完成主要鍛煉的動作。即不易作弊。
(3)設計－－－大部分器械的外形設計非常漂亮，而且一組器械可同時供多人使用，在選換重量時也較方便省時。然而器械比啞鈴昂貴，不是一般家庭和大連是能負擔的。
總的來說器械的設計比較適合一般健身及康復人士使用。至於啞鈴、槓鈴則較受運動員、健美和舉重選手歡迎。
4科學鍛煉身體的原則
科學鍛煉身體的原則，就是指科學地鍛煉身體必須遵循的規矩。
鍛煉身體是為了增進健康，全面發展身體，以求增強體質。科學鍛煉身體的原則，其本質在於有效地去發展身體，增強人的體質，離開了這一點，就談不上什麼原則。根據這一點，科學鍛煉身體的原則有漸進性原則、反覆性原則、全面性原則、意識性原則及個別性原則。
漸進性原則：進就是前進、發展、提高，而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進性原則是根據體質增強的規律對應用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規矩。科學鍛煉身體過程中，最本質的是運動負荷的問題，漸進不是說天天地，每次地平均增大負荷量，而是按照人體對運動的適應性變化，根據超量負荷的要求，有計劃地增大運動負荷。一定的運動負荷量，對身體作用一定次數和時間之後，才能引起身體的適應，然後再逐步增大運動負荷，使身體產生新水平的適應，最終達到增強體質的目標。漸進性原則就是按照這個適應性變化，有階段地調整運動負荷的鍛煉方法。
反覆性原則：反覆是一次次重複的意思。反覆性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重複的特性。經驗告訴我們，在鍛煉身體中，只練習幾次對人的作用不大，只有多次練習到一定程度時，才能對身體產生良好的作用，而反覆次數過多，也會對人體帶來副作用。因此，反覆是有規律、有限制的重複，是鍛煉身體的又一個規矩。反覆中要遵循哪些要求呢？首先是運動和間歇相結合，既要有充分的運動，又要有適當的休息。這並不是說，一次運動後必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運動沒得到充分休息時，給以更加充分的連續休息。其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續不斷地進行體育鍛煉。中學階段應每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網。
全面性原則：人的身體是一個整體，要想增強體質，就必須使構成人體的各局部都得到鍛煉和發展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀幹部、四肢）、各器官系統（如心血管、肺、神經、胃腸等）功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到發展。有些人認為全面性只是指大肌肉群的活動，這是片面的看法。體質的強弱是涉及構成人體各有關局部的發展，就是一個不會危及生命的小局部不健全，也會對整體帶來不良影響。例如，牙齒壞一個並不危及生命，但它卻會給健康造成不良影響，所以古人健身就有「熨面扣齒」之法。青少年正處於快速發育時期，更需注意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。
意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強體質出發去進行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。人的活動除了有機體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強體質的意識與競技比賽意識有極大區別，在科學鍛煉身體的過程中，要把意識指向發展身體，增強體質的目標，而不能指向單純提高運動競賽成績和奪標上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強體質看作是練習過程中自然可達到的結果，這就收不到發展身體、增強體質的效益。所以，在參加體育鍛煉過程中，每一個人都要增強和樹立起正確地意識性。
個別性原則：個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據個人的特點去安排鍛煉的方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有各自的特點，只有針對這個特點去鍛煉才能收效，所以，這個原則就是要求按個人特點選擇手段和運用方法的一條規矩。要貫徹這一原則，需要對自身有一個瞭解，這就需要對身體的形態、機能、素質和運動能力等進行測量和評價（這些已在其他提示中介紹），在取得一定數據的基礎上，作出自己應該選擇的鍛煉方法。例如，一個學生心肺功能較差，跑的能力不強，他就可以針對自身的弱點，在鍛煉中增強這方面的內容。當前國內外提倡在鍛煉中實行「運動處方」的方法，正是這一原則的重要性被人們重視的反映。
參考資料：科學健康網
良好的身體素質是武警官兵完成處置突發事件和執勤任務的基礎。身體素質訓練的內容主要有力量、速度、耐力、柔韌性等。
一、力量訓練
力量是一切運動的源泉，是指以*肌肉收縮克服和對抗內外阻力的能力，它由兩種因素組成：1．完成動作時肌肉群收縮的合力，例如直拳擊打，除上臂的肱肌、肱二頭肌外，肩帶肌肉亦參與工作，這些肌肉參與直拳運動，形成合力擊打目標；2．肌肉收縮的協調能力。當主動肌工作時，其它協調肌配合，例如橫踢目標時，大腿前面的股四頭肌用力，大腿後側肌肉則放鬆配合，否則沒有力量。肌肉力量按部位分為上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收縮形成，肌肉的力量可分為動力性力量與靜力性力量，而動力性力量可再分為重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敵術通常為動力性力量。按運動項目對力量素質的不同要求，也可把力量素質分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。
力量訓練的手段是多種多樣的，一是徒手練習，例如拳法中的空擊練習、發展腿部力量的蛙跳、30米跑、中長跑等；二是利用力量訓練器材練習。所說訓練器材，是指專門用來發展力量素質的器材，如綜合練習器，可以使人在坐、臥、站等各種不同姿勢下發展運動員所需要的肌肉群力量。
發展力量訓練的方法：
1．負重抗阻練習。這種練習是依*負荷重量和練習的重複次數來發展力量素質，如推舉槓鈴等。
2．對抗性練習，是雙方以短暫的靜力作用發展力量素質，如雙人頂負重下蹲等。
3．克服彈性物體的練習。是依*彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4．使用力量訓練器練習，可以使身體處在各種不同姿勢下進行練習。
5．克服外部環境阻力的練習，即克服自然環境，發展力量素質，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6．克服自身體重的練習，如槓端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。
大家在發展力量訓練中應把握幾個問題：1．要有針對性：一是注意專項特點，二是注意準確的發展部位。例如在發展某肌群力量練習時，一定要將阻力施加於該肌群。2．系統安排。力量訓練增強得快，停止訓練後消退也快，例如力量訓練20周，每天練習，力量增長為100％，以後完全不練，30周後完全消退。3．局部力量與整體力量要結合，要科學安排和調整運動負荷；力量訓練要與其它非力量訓練或放鬆練習交替進行，以增強肌肉的彈性；力量訓練要合理安排，通常每週不超過3次。另外力量訓練不宜在疲勞時進行，否則就不是發展力量而是發展耐力了。
二、速度訓練
速度，是指人體快速運動的能力。武警擒敵術訓練是一項全身性的複雜運動，為了擊中目標或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，這也是在實戰中能否擊敗對手的重要條件。
(一)速度訓練的主要內容
1．位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。
2．肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。
3．心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。
4．動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。
5．視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。
(二)具體訓練方法
1．練習30米跑：身體素質訓練採用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發揮速度，提高下肢力量，還能提高協調性。在跑步過程中改變條件，還能培養受訓者精神集中能力和應變能力。包括以下內容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側向跑。
2．練習反應速度：一方進攻，一方防守。要求防守者在對手進攻之前發現其動作，並準確做出防守動作。
3．快速跳繩(半分鐘跳繩，計次數)：一是雙腳跳一次，繩繞一周；二是雙腳跳一次，繩繞兩周。
4．打靶練習：一是按照預定的順序，擊打拳靶、腿靶，評定完成規定動作數量所需的時間；二是規定30秒時間，按預定順序反覆擊打拳靶、腿靶。
5．負重練習：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。
大家在速度訓練中應注意以下幾個問題：1．要以最快的速度完成訓練動作，採用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作；2．擊打動作練習持續時間一般不應超過2專門性的動作速度練習應與實戰對抗動作相一致；4．訓練時要掌握好練習的間歇時間。
三、耐力訓練
耐力是身體素質的基礎，是證明人體能否持久活動的能力。例如在擒敵術實戰對抗訓練中，一名技術超群、速度快、擁有良好戰術思想的戰士，在第一和第二回合中可以輕而易舉地在得分上領先於對手，但在第三回合中，僅僅因為耐力不足，攻守僵化、呆板，動作遲緩，甚至會出現由勝到敗的局面。所以加強耐力訓練，練就充沛的體力，是正常發揮技術和戰術水平的重要保證。
(一)耐力訓練的一般內容：耐力在擒敵術中可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現為在較短的實戰時間內，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。
(二)耐力訓練的一般方法
1．擊打沙袋。在充分做好準備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鐘。
2．變速跑米至米距離中，快跑50米，慢跑50米。
3．勻速跑。心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間保持在30分鐘以上。
4．五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。
5．跳繩。跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳30分鐘。
6．空擊。3分鐘為一組組。
7．實戰。與不同對手進行車輪戰練習。
大家在耐力訓練中，應注意以下幾個問題：
1．要安排好練習的數量、強度、重複次數、間歇時間和休息方式；
2．要針對實戰對抗的特點和受訓者的身體素質，盡可能進行專項耐力訓練；
3．要注意鍛煉和培養受訓者吃苦耐勞和堅韌不拔的意志品質。
四、柔韌訓練
(一)柔韌訓練的目的：通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動範圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。
(二)柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。
(三)訓練方法
1．豎*：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。
2．橫*：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。
3．半劈*：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反覆進行練習。
4．壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。
5．正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6．兩人配合練習：
(1)坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反覆進行練習。(2)站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反覆擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。
(3)站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。
在此訓練中，要注意以下幾點：
1．要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓；
2．壓腿、壓髖前要充分做好準備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；
3．柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形。
2011年12月7日 星期三
HBK-150T之資料表
| 型號 | HBK-150 | ||
| 消費電力 | 加熱器 | 450W | |
| 馬達 | 95/90W(50Hz/60Hz) | ||
| 尺寸（約） | 寬25×深40×高30cm | ||
| 重量 | 約6kg | ||
| 配件 | 計量計量杯、計量匙、生種杯、料理集 | ||
| 全選單（乾燥酵母、天然酵母） | -到製作完成的時間- | ||
| 1.5斤（燒焦色正常） | 1斤（燒焦色正常） | ||
| 乾酵母 | 1.土司麵包 | 4小時20分 | 4小時10分 |
| 2.快速烤麵包 | 2小時50分 | 2小時40分 | |
| 3.軟麵包 | 5小時 | 4小時50分 | |
| 4.法式麵包 | 5小時20分 | 5小時10分 | |
| 5.全小麥麵包 | 4小時40分 | 4小時30分 | |
| 6.甜麵包 | 4小時30分 | 4小時20分 | |
| 7.米粉麵包（小麥蛋白有） | 2小時40分 | 2小時30分 | |
| 8.米粉麵包（小麥蛋白無） | 2小時30分 | ー | |
| 麵包以外的選單 | 9.Stollen德國聖誕麵包 | 4小時 | |
| 10.蛋糕 | 2小時 | ||
| 11.鮮奶油 | 30分 | ||
| 12.果醬 | 2小時 | ||
| 手動選單 | 13.揉+發酵 |
45分～1小時45分 ※揉：25分 ※發酵：20分～1小時20分 |
40分～1小時40分 ※揉：20分 ※發酵：20分～1小時20分 |
| 14.發酵+烤 |
1小時15分～2小時35分 ※ 發酵：20分～1小時20分 ※烤：55分 |
1小時5分～2小時25分 ※ 發酵：20分～1小時20分 ※烤45分 | |
| 15.揉〔低速・中速・高速〕 | 3分～25分（1分間隔之間設定） | ||
| 16.發酵〔低温・中温・高温〕 | 5分～5小時（5分間隔之間設定） | ||
|
17.烤〔低温〕 〔中温・高温〕 |
5分～1小時40分（5分間隔之間設定） 5分～1小時10分（5分間隔之間設定） | ||
| 天然酵母選單 | 18.生種製作 | 24小時 | |
| 19.天然酵母食麵包 | 7小時20分 | 7小時10分 | |
| 20.天然酵母早烤麵包 | 4小時50分 | 4小時40分 | |
| 21.天然酵母全小麥麵包 | 7小時30分 | 7小時20分 | |
| 22.天然酵母甜麵包 | 7小時30分 | 7小時20分 | |
| 23.天然酵母揉+發酵 |
45分～6小時25分 ※揉：25分 ※發酵：20分～6小時 |
40分～6小時20分 ※揉：20分 ※發酵：20分～6小時 | |
| 24.天然酵母發酵+烤 |
1小時20分～3小時 ※發酵：20分～2小時 ※烤：1小時 |
1小時10分～2小時50分 ※發酵：20分～2小時 ※烤：50分 | |
| 其他的功能 | |||
| 燒焦色調整 | 淡・正常・深 3段之間調整專用按鍵 | ||
| 時間設定方式預約完成定時（需要用到電池） | 最長16小時 | ||
| 配料放置 |
可設定配料投入時間聲響 ，ON/OFF開關設定。 | ||
| 蜂鳴器音量調整（燒烤完成、等待放料之類的） | 音量可調整兩段。 | ||
2011年12月4日 星期日
適於用曼陀林彈奏的外國民歌
向初學曼陀林的朋友們推薦一些適於用曼陀林彈奏的外國民歌
個人在學習彈奏曼陀林琴的過程中，曾搜集了用五線譜記譜的一些短小，優美，速度較慢，很適於用曼陀林彈奏的的外國民歌． 對這些歌曲進行自彈自唱，既能提高彈奏曼陀林的技藝，也能提高讀譜能力和唱歌的水準，使人沉醉於歌曲的意境中，得到自娛自樂的滿足，會真正體會到＂有音樂，你的靈魂就不會孤獨＂這句名言的真諦. 因此，在此將這些民歌推薦給初學曼陀林的朋友們．
要說明的是，這裡列出的只是個人搜集到的適於用曼陀林彈奏的全部歌曲的一部分，都是些一個升號，兩個升號，三個升號，一個降號，兩個降號的各調式的歌曲，彈奏起來相對容易，有利於自彈自唱的練習．
1.小鳥飛來了 （Ｄ調）德國民歌
2..樅樹
（Ｇ調）德國民歌
3紅河谷 （Ｆ調） 加拿大民歌
4波蘭圓舞曲 （調） 波蘭民歌
5.
小杜鵑 （Ｆ調） 波蘭民歌
6.
在遙遠地方 （Ｃ調）塞爾維亞民歌
7紡織姑娘 （Ｄ調） 俄羅斯民歌
8.
夜歌 （降Ｂ調 ）俄羅斯民歌
9.
草原 （Ｃ調） 俄羅斯民歌
11. 桑塔．露棋亞 （Ｃ調）
義大利民歌
10照鏡子 （降Ｂ調） 羅馬尼亞民歌
12. 豐收之歌 （Ｃ調）丹麥民歌
13. 友誼地久天長 （Ｆ調）蘇格蘭民歌
14在路旁 （Ｄ調）巴西民歌
15
.放牛姑娘
（Ｄ調）美國民歌
16. 幻妮塔（ Ｄ調）西班牙民歌
17.走回家
（Ｆ調）
英格蘭古歌
18 燕子 （Ｄ調）亞美尼亞民歌
19清脆的牧笛 （Ｃ調）芬蘭民歌
20黎明 （Ｃ調）馬來西亞民歌
21種稻 （Ｄ調）菲律賓民歌
22.梭羅河
（Ｃ調）印尼民歌
23. 當我們在一起
（Ｇ調）英國民歌
24.深深的海洋
（Ｄ調）南斯拉夫民歌
25五月的夜晚 （Ｇ調）匈牙利民歌
26牧童 （Ｄ調）捷克民歌
27
跳吧跳吧 （Ｆ調）捷克民歌
以上民歌的歌譜，都能在大眾歌譜網上搜到；也可以在＜湖南文藝出版社出版的陳玉香編著的＂高考音樂強化訓練試唱練耳卷＂＞一書中查到（但可惜的是這本書裡只有歌譜而無歌詞）．
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