什麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？特別尋訪專家為您一一破解其中奧妙，讓你也能打造健康均勻的好身材！
減重塑身、增加元氣，多運用走路技巧
即使只是走10分鐘的路，都能立即像為車子充電般，變得活力充沛，因為你的血液循環增加。研究顯示，走路30分鐘，元氣增加80％。
輕鬆開心地健走（至少10分鐘）：
放輕鬆開心走走，不拘長度，會讓你的身體與精神都有活力起來，尤其聚精會神開完會之後，出去開心走走，可以把緊繃的情緒放鬆下來。
首先，轉換心識。把意念放在你的腳，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，充分意識到每個步伐2到3分鐘。接著，把注意力轉到呼吸上，把身體往上拉高些，好像有人在往上拉你，以增加肺的空間。
吸氣時想像吸進新能量，吐氣時想像吐掉疲倦與痠痛。然後跟內在的自我說說話。想像新鮮空氣在體內，而污濁空氣已排出。等你重返辦公室時你會更專注。
在山林裏健走：
親近大自然5分鐘就能振奮心情，為你帶來能量。可利用午餐時間在公園走走。另外再選一天去郊外爬山，較長時間與大自然相處，干擾較少、容易放輕鬆，會比在市區裡健走更有助提升記憶力與專注力。
為了瘦身減重而衝刺快走
你可以連續3天，每天20分鐘高強度（大力快速）健走，接下來每隔一天以溫和速度走路30分鐘。
在走步機上高強度健走（30分鐘，燃燒150卡路里）：
在走步機上高強度健走（30分鐘，燃燒150卡路里）：
先從溫和的速度開始走，比如時速5.5公里，6分鐘後增速1公里為6.5公里，走5分鐘後，再增速1公里，再走5分鐘，以此類推，快結束時，再逐漸放慢速度做為緩和冷卻。
在步道上衝刺快走（25分鐘）（燃燒175卡路里）：
在步道上衝刺快走（25分鐘）（燃燒175卡路里）：
暖身5分鐘後，盡全力快快走10分鐘，轉身往回快速走，但在快回到起點時放慢步伐。每次做這種運動時，都要立志比上次再走快一點遠一些。
利用週末馬拉松健走，大量燃燒熱量（60分鐘，燃燒350卡路里）：
約朋友一起參加長達1小時的馬拉松式健走，例如完成21公里的挑戰，會比前述走半小時更消耗熱量，也是很好的社交活動。
收小腹健走（至少10分鐘）：
每當你走路，每分每秒都要收縮你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。並且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度，而當一腳跨向前時，臀部也應立即移向前，這種有旋轉到臀部的走路方式，會使軀幹轉動，因而更多小腹肌肉在出力，腹部線條會變得平坦緊實。
為了雕塑身材而爬坡
在健走時加上一些動作，可以把走路變成全身的運動，快速雕琢臀與腿。
把走步機調高坡度，很有爆發力地猛走25分鐘，對於鍛鍊臀部緊翹很有幫助。你可以全程都走斜坡或中間一段時間改為坡度來走。
找山坡地來走至少16分鐘，可鍛鍊臀部緊翹。或者為了雕塑身材 ，可先緩步走5～10分鐘做為暖身，然後重複爬上坡與走下坡，每段路程為時2分鐘，繼續重複直到你覺得翹臀目的已達成，最後緩步走5分鐘做為緩和與冷卻。
爬樓梯至少5分鐘，可以加倍燃燒卡路里。
爬樓梯至少5分鐘，可以加倍燃燒卡路里。
迷思：瘦子不愛吃飯？
事實：吃飯配菜，健康享瘦
許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。
米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油脂攝取。油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發胖，台大醫院營養部營養師賴聖如解釋。
有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。
用餐時扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，而是恢復吃飯配菜，尤其高纖維的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。
迷思：吸菸能瘦身？
事實：拒當煙囪不發福
戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。
香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，戒菸之後，「味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出，而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。
好消息是最新研究指出，戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，」他說，只要注意飲食、多活動即能預防。
迷思：瘦子胃口都很小？
事實：該吃就吃，食量不爆發
食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。
當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增加9.1公斤。
目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多，其中以1995年發現的瘦素（leptin）最受矚目。
由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重，當脂肪組織增加，瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高，易造成瘦素抗阻，中樞神經對瘦素變得不敏感，使食欲上升，吃得更多，台大醫院代謝內分泌科主治醫師楊偉勛解釋。
攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃的更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下：
◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。
◆血糖平穩有助控制食慾，應吃少精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。
◆酒精性飲料會刺激食慾，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。
迷思：瘦子很少喝水？
事實：多喝水，健健美
不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，「想減重更要多喝水，」劉燦宏強調。
他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低（一般而言和18歲相比，下降幅度約20％），即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環，」劉燦宏指出，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。
而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器測量體內卻水分不足，「水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」
多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水會更瘦、更健康，」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（腎功能不佳者除外）。
資深營養師趙思姿建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。
迷思：瘦子都是天生的？
事實：胖瘦七分靠自己，三分天註定
許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。
但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？
「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」楊偉勛醫師指出，而且和肥胖有關的基因高達兩百多個，協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」
但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。
而一般性肥胖和基因的關連，目前廣為接受的是「節儉基因假說」（thrifty genes）：
百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活，即使花很大的力氣覓食，還是可能有一餐沒一餐，因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因，能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用，有剩餘則儲存在脂肪組織中，以備不時之需。
當進入工業社會，不再需要花這麼大力氣去覓食，食物取得也更加方便，勞動量大幅降低，但節儉基因功能並未改變，還是把吃下去的統統吸收儲存，吃得多、用得少，想不胖也難。
節儉基因雖來自遺傳，但有些人體內節儉基因量不高，只有一兩個，「這四分之一的人一輩子不會胖，」楊偉勛指出，會胖的人約有十幾個節儉基因，其中一半以上的人20歲以後會發胖。
由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」劉燦宏解釋。
即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己，」他認為，如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。
至於強調能「改變體質、保證不復胖」，或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法，「都是噱頭，只能唬唬外行，」楊偉勛直言，這些花招對減重毫無幫助，「看自己父母的身材就知道自己會不會胖，正本清源是控制環境。」
所以別再怨怪祖先，至少還有一件事很公平：除了極少數個案，大多數人，只要少吃多動，一定瘦得下來。
迷思：瘦子都是運動健將？
事實：任何人隨時隨地趴趴走，肥肉不上身
運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30分鐘便能增加消耗約200～300大卡，運動也能減少復胖機率，維持減重成果。
但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前。
幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。
以治療、預防肥胖為目的的運動處方，是1週至少5天，每天累積60分鐘的活動量，「任何身體活動都算，例如走路搭車、爬樓梯等等，」劉燦宏指出，這比起跑步、打球等固定運動難度低，又容易在生活中達成。
他也提醒，游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明顯；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機，能訓練局部肌肉穩定，減少痠痛，對減少脂肪效果有限，「主動性的運動才有效，藉助機器、人把肥肉推來推去，脂肪也不會消失。」
活動度高低也和性格有關。體態均勻的人，做事比較敏捷俐落，個性也較積極，不易被動、懶洋洋，「當發現訪客出現在辦公室門口，馬上走過去招呼的人， 通常不會是胖子；至於只坐在位子上抬頭張望的人，比較難瘦下來，」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來，改變消極的行為模式，對維持健康體 重大有幫助。
迷思：瘦的人都沒有壓力？
事實：鍛鍊抗壓性，有助不發胖
傷心、不愉快、情緒低落時，許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時，大腦會分泌血清素，令人一時心情好轉，是最簡單的抒壓管道，卻也加速囤積熱量，落入肥胖的陷阱。
「約有七成的人壓力大時會發胖，」劉燦宏分析，壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。
鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪 代謝，因此應多發掘熱中的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能讓自己感覺幸福的方式，」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。
迷思：睡得少會變瘦？
事實：睡愈飽，愈能一瞑瘦一吋
無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子，因為睡眠充足有助體重控制，睡得愈少、發福的機率愈高。
美國哥倫比亞大學研究發現，比起每天睡7～9小時的人，睡5小時的人肥胖機率高出50％；4小時以下的人更高出73％。
另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示，和睡7小時的人相比，睡5小時的人，體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。
通常睡眠少的人，生活形態多不太健康，例如常吃宵夜、運動不足，都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良，隔天吃不下早餐，容易便秘。
而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛，有利消耗熱量，夜貓子卻在睡覺；晚上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩，準備修復疲勞，即使只吃一點也會全部吸收，長期下來自然體重上升。
除了預防肥胖，充足睡眠還可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，減少過多體脂肪，睡得好、睡得飽，更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。
計劃戒菸又擔心體重上升，飲食可做以下調整：
◆多吃全穀類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。
◆多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。
◆多喝水。兩餐間應喝6～8杯水，有助排除體內尼古丁。
攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下：
◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。
◆血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。
◆酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。
碗盤、燈光、床單，幫你瘦
用不著搬家，也用不著大興土木，花點心思做點小改變，讓我們在家也能苗條。
很多人都知道多喝一罐甜飲料，可能會多100卡路里。也知道多走少開車，可消耗一點熱量。
但可能從來沒想過，家裏的擺設或佈置也會影響你的體重。例如，電視機愈買愈大台，讓人愈來愈不想動。再如，臥室的擺設不夠舒適，沒辦法好好睡一覺，沒睡好也容易讓人胖。其實，用不著搬家，也用不著大興土木，花點小心思做點小改變，就能大大影響我們的生活習慣，最後影響的，當然是我們的體重。
◎在餐廳裡
◆慎選碗盤
美國加州大學戴維斯分校營養學教授史坦的研究發現，「人們習慣吃完盤子裏所有的食物，裝多少吃多少，而不是飽了就不吃。」因此，她建議多使用中小型的碗盤，沒辦法裝太多，也就不會吃那麼多。
此外，如果是大膽喜歡嘗新的人，不妨試試藍色或紫色的碗盤，因為這兩種顏色會讓人有中毒的感覺，所以不會想吃太多。但千萬別用紅色、黃色或橘色的碗盤，那會大大促進食慾。
◆有明亮的燈光
有一個400人的長期研究發現，昏暗的燈光容易讓人放鬆，埋著頭不知不覺吃很多。因此，專家建議，吃飯的地方要亮一點，讓人有意識、也較警覺「究竟吃了多少」。
◆聽柔和的音樂
吃下太多的食物，常常是因為吃得又快又急，在來不及有飽足感前，又繼續吃東西。因此，專家建議，如果你不想吃下那麼多東西，不妨在進食時放點柔和的音樂，讓自己慢慢吃。
比較一下餐廳的音樂就會發現，速食店或不希望客人待太久的店，通常會放嘈雜熱門的音樂，音樂愈快，吃得愈快。而高級、速度較慢的餐廳，則放柔和動人的音樂，希望客人細細品味。
◆試試天然香料
美國嗅覺與味覺治療研究學會在去年曾有研究發現，善用香料，不僅可帶來口感上的快感，還有減肥效果。因為他們發現，飲食過量的人，並不是真正肚子 餓，而是在味覺上沒有獲得滿足，所以一直想再吃。因此他們建議，去超級市場買些研磨過的香料，按菜餚灑上不同的香料，讓味覺先得到滿足，就不會想一直吃 了。
◎在客廳裡
◆把電視「收」起來
美國疾病管制局的醫師戴伊茲說，「避免吃太多、動太少最好的方法是把電視機關掉。」而且，要避免邊吃邊看，因為如果碰到自己喜歡的節目，可就不知不覺、欲罷不能了。
《美國發展心理學期刊》長期的研究指出，電視對小孩的影響遠比想像中的大，如兒童肥胖的問題，愛看電視的小孩容易發胖，特別是，在臥房裏還有電視機的小孩，更容易過重。
肥胖問題一直很嚴重的美國，這幾年有個「關上電視基金會」，一直在鼓吹現代人應減少看電視的時數，以及用餐時別看電視。
他們的建議是，如果電視是家裏的中心，那麼，把它移到較不明顯的地方，甚至，把電視放到有門的電視座裏，藏起來，減少想看的欲望，也減少零食廣告的誘惑。
肥胖問題一直很嚴重的美國，這幾年有個「關上電視基金會」，一直在鼓吹現代人應減少看電視的時數，以及用餐時別看電視。
他們的建議是，如果電視是家裏的中心，那麼，把它移到較不明顯的地方，甚至，把電視放到有門的電視座裏，藏起來，減少想看的欲望，也減少零食廣告的誘惑。
◆調整沙發的位置
除了把電視機收起來，再調整一下沙發座位更好，「把它們圍成一個聊天說話的位置，而不是一字排開，就是準備看電視，」「關上電視基金會」的主席路易思建議。坐著聊聊天所消耗的卡路里，還是會比看電視多一點，還有，搬來搬去也能多消耗些卡路里。
也移走電話旁的椅子，讓講電話時也能動動筋骨，或繞著電話線多走幾步。
◎在臥室裡
為什麼睡得好不好對減重那麼重要？許多研究都已證實，晚上沒睡好，會打亂某些和體重有關的內分泌，像是葡萄糖、腎上腺皮質素和甲狀腺素。內分泌失調會促使細胞儲存更多的脂肪，並降低脂肪燃燒的能力，也更難控制嗜食的欲望。所以睡得好，真的很重要。
◆讓陽光灑進來
「打開窗簾，讓清晨的陽光喚醒體內的生理時鐘，讓身體和外在環境同時運作，」紐約州立精神醫學學會的醫師特爾曼感性地建議。
他解釋，現代都會人的生活太缺乏自然的陽光，沒有足夠的陽光，會連帶影響心情、食物的選擇、體能狀況和體重。因此，睜開眼的第一道陽光，是這麼的寶貴，從一醒來就適度地曬點太陽。
◆換換臥房的顏色
如果可能，把臥房的顏色改一下，改成薰衣草的淡紫色或淡桃色，清淡柔和的顏色能帶來舒適愉快的感覺，幫助自己有個好眠。如果還不想大費周章，就先換床單、被單或枕頭套吧，淡紫色、淡藍色都是很好的考慮，但要是你喜歡的顏色才行。
◆睡前灑點薰衣草精油
專業睡眠學會去年在芝加哥的會議，再一次肯定薰衣草有助於睡眠。睡前30分鐘在臥房裏灑一點，或灑在枕頭上，就能帶來一夜深深的好眠。
◆睡前灑點薰衣草精油
專業睡眠學會去年在芝加哥的會議，再一次肯定薰衣草有助於睡眠。睡前30分鐘在臥房裏灑一點，或灑在枕頭上，就能帶來一夜深深的好眠。
◎在運動時
◆留出一個運動的角落
如果家裏夠大，儘可能留出一塊小地方，放走步機、瑜伽墊或啞鈴。研究發現，家裏如果有個健身的小角落或器材，會大大提高活動的機率與時間。
◆運動時別照鏡子
運動的地方，別放鏡子。《美國心理學會健康心理學期刊》的研究指出，剛開始運動的人，對著鏡子努力揮汗，反而有不好的效果。研究更發現，即使是對自己身材滿意的女性也會有負面的感覺。因此，運動時就別照鏡子吧。
◆聽音樂讓人更帶勁
美國俄亥俄州州立大學護理學院助理教授包爾朵夫的一項研究發現，用健走做復健的人，聽音樂時可多走24%。如果覺得運動很無聊，不妨用音樂提振心情，當然，較熱門的音樂，效果較好，但專家也建議，只要是喜歡的音樂，也能帶來同樣的效果。
[參考來源]
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